奶酪的功效与作用有哪些？

奶酪的核心作用在于提供优质蛋白、高生物利用度钙与维生素B12，适量摄入有助于骨骼代谢与肌肉功能维持。每100克切达奶酪约含721毫克钙，依据中国食物成分表（第6版，2018年）的数据，这一含量在常见食物中处于较高水平。

奶酪的主要功效与作用

1、供给高密度钙质：奶酪是膳食钙的浓缩来源，钙在酸性环境中溶解度提升，吸收率优于多数植物性食物。中国居民膳食指南（2022年）建议成人每日摄入300至500克液态奶或等量奶制品，奶酪可按钙含量折算替代部分液态奶。

2、提供优质蛋白质：每100克奶酪约含20至25克蛋白质，含有人体必需的多种氨基酸，对维持肌肉量和组织修复具有营养学意义。

3、补充维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食品中，奶酪是其膳食来源之一，该维生素参与红细胞生成与神经髓鞘维护。

4、贡献共轭亚油酸与短链脂肪酸：发酵与成熟过程产生这类脂质成分，在膳食结构中作为脂肪来源的一部分。

5、发酵降低乳糖含量：成熟奶酪在发酵中乳糖大部分被分解，乳糖不耐受人群对硬质成熟奶酪的耐受性通常优于鲜奶，但个体差异存在，需按自身反应判断。

需要留意的限制条件

• 钠含量：部分奶酪每100克含钠可达600毫克以上，高血压人群应参照食品营养标签选择钠含量较低的产品。
• 饱和脂肪：奶酪饱和脂肪比例较高，血脂异常者需控制单次摄入量，病情稳定者每日可摄入20至30克；血脂控制不佳期间应进一步减少或暂停。
• 热量密度：每100克奶酪热量约300至400千卡，体重管理期间需计入每日总能量。

一项2021年发表于《中华流行病学杂志》的膳食调查提示，中国居民奶类摄入量普遍低于推荐水平，奶酪可作为补充形式之一，但需计入总脂肪与总钠摄入。

常见问题

能，但需按钙含量折算。约40至50克硬质奶酪的钙含量接近300毫升牛奶，同时钠和脂肪摄入也会增加，需综合衡量。

可以，但需选择成熟硬质奶酪。此类奶酪乳糖残留量低，耐受性通常较好；新鲜奶酪乳糖含量相对较高，需谨慎尝试。

健康成人每日20至30克较为适宜。该量可提供约150至220毫克钙，同时避免钠与饱和脂肪摄入过多。

能，但应选择低钠品种。部分奶酪钠含量偏高，高血压人群需查看营养标签，优先选择每100克钠含量低于300毫克的产品。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华流行病学杂志. 中国居民奶类摄入状况调查[J]. 2021.