银耳有哪些营养成分

银耳的主要营养成分包括银耳多糖、膳食纤维、多种氨基酸以及钾、钙、铁等矿物质，其中银耳多糖是银耳最具特征性的活性成分，干品中蛋白质与膳食纤维含量较高，脂肪含量极低。

银耳营养成分的具体构成

1、银耳多糖：银耳多糖是银耳的核心功能性成分，属于水溶性膳食纤维范畴，干品银耳中多糖类物质占比较大，是银耳煮后汤汁黏稠的主要来源。

2、膳食纤维：银耳干品中膳食纤维含量较高，包括可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维两部分，可溶性部分与银耳多糖存在重叠，有助于促进肠道蠕动。

3、蛋白质与氨基酸：银耳干品含有一定量蛋白质，氨基酸种类较为齐全，包含多种人体不能自行合成的必需氨基酸，但蛋白质总量低于大豆、瘦肉等食物。

4、矿物质：银耳含有钾、钙、铁、磷、镁等多种矿物质元素，其中钾含量相对突出，铁与钙的含量因栽培基质和产地不同存在差异。

5、维生素：银耳含有少量维生素B族及维生素D前体物质，经日光照射后麦角甾醇可转化为维生素D，但整体维生素含量不及新鲜蔬菜水果。

6、脂肪与热量：银耳脂肪含量很低，干品热量主要来自碳水化合物，泡发后水分占比大幅上升，单位重量热量明显下降。

数据与依据

据中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》2018年数据，每100克干银耳约含蛋白质10克左右、膳食纤维30克左右、钾1588毫克，碳水化合物总量约67克。该数据表明银耳属于高钾、高膳食纤维、低脂肪的菌藻类食物。另据国家卫生健康委员会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每日摄入膳食纤维25至30克，银耳可作为膳食纤维的补充来源之一，但需计入总摄入量。

食用提示

银耳需充分泡发后炖煮，泡发时间不宜过长，室温下建议控制在2至4小时，夏季应放入冷藏环境泡发，避免微生物大量繁殖。干银耳应存放在干燥阴凉处，发现霉变、异味须丢弃。银耳羹含糖量取决于添加的糖分，控制血糖人群宜减少或不加糖。银耳不能替代主食、蛋白质类食物，仅作为膳食组成的一部分。

常见问题

是。银耳多糖属于水溶性膳食纤维，是银耳煮后黏稠汤汁的主要来源，也是银耳最具特征性的活性成分。

高。据《中国食物成分表（标准版）》2018年数据，每100克干银耳钾含量约1588毫克，属于高钾食物。

否。银耳含有一定量蛋白质和多种氨基酸，但蛋白质总量和氨基酸配比不及大豆、瘦肉、鸡蛋等食物。

室温泡发建议控制在2至4小时，夏季应冷藏泡发，避免泡发时间过长导致微生物繁殖，发现异味须丢弃。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.