银耳含有哪些营养成分

银耳主要含有银耳多糖、膳食纤维、多种氨基酸以及钾、钙、铁等矿物质，其中银耳多糖是研究较为集中的活性成分，干品银耳中多糖含量可达干重的百分之六十以上。

银耳的主要营养成分构成

1、银耳多糖：银耳多糖是银耳中含量最高的功能性成分，属于水溶性膳食纤维的一种。中国食物成分表（第六版，2018年）收录的数据显示，干银耳总碳水化合物含量约为每100克67.3克，其中相当比例以多糖形式存在。银耳多糖在体内不被消化吸收，可促进肠道蠕动。

2、膳食纤维：干银耳膳食纤维含量约为每100克30.4克，在常见食用菌中处于较高水平。膳食纤维有助于增加粪便体积、缩短肠道传输时间，对维持肠道功能有实际意义。

3、蛋白质与氨基酸：干银耳蛋白质含量约为每100克10克，含有人体所需的多种氨基酸，包括赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸等，但蛋氨酸和色氨酸相对偏低，属于不完全蛋白质。

4、矿物质：每100克干银耳含钾约1588毫克、钙约36毫克、铁约4.1毫克、磷约369毫克。钾含量在菌藻类食物中较为突出，钙铁含量则处于中等水平。需要说明的是，上述数值均以干品计，泡发后按湿重计算会大幅稀释。

5、维生素与其他成分：银耳含有少量维生素B1、维生素B2和维生素D前体物质。此外，银耳中还检出甘露醇、海藻糖等小分子糖醇类物质。

食用时需要注意的关键点

银耳的营养价值与烹调方式密切相关。长时间炖煮可使银耳多糖溶出率提高，但高温久煮也会造成部分B族维生素损失。干银耳需充分泡发，泡发时间建议控制在2至4小时，室温较高时应放入冷藏环境泡发，避免因长时间常温浸泡导致微生物大量繁殖。

即食银耳羹类产品常额外添加白砂糖，此类产品的添加糖含量可能达到每100克10克以上，选购时需查看配料表。银耳本身热量较低，干品每100克约含200千卡，但糖水银耳羹的实际热量主要由添加糖决定。

银耳作为食材可提供多糖和膳食纤维，但不应被当作治疗疾病的方案。日常饮食中将其作为菌藻类食物的一种来源即可，无需过量食用。

常见问题

属于水溶性膳食纤维。银耳多糖在人体内不被消化酶分解，进入大肠后可被部分肠道菌群发酵利用，同时增加粪便体积、促进肠道蠕动。

不一样。干银耳按重量计算的营养素密度远高于泡发银耳，泡发过程主要是吸水膨胀，单位重量内多糖、蛋白质、矿物质含量均被稀释，但总摄入量取决于实际食用量。

会改变。加糖主要增加蔗糖摄入，使银耳羹的总热量上升，而银耳本身的多糖和膳食纤维含量不变。对于需要控制添加糖摄入的人群，建议减少或不加糖。

不可以完全替代。银耳膳食纤维含量较高，但维生素C、叶酸等蔬菜中常见的营养素在银耳中含量很低，两者在膳食结构中的位置不同，不能互相取代。

不是。泡发2至4小时即可使干银耳充分吸水。常温下长时间浸泡会增加细菌繁殖风险，室温较高时应将泡发容器放入冷藏环境，泡发后尽快烹煮。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.