如何自行锻炼颈椎

2025-06-26
ⓘ 提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快线下就医

张绍东副主任医师

东南大学附属中大医院 脊柱外科

病情分析:自行锻炼颈椎可以通过一系列简单的运动来改善颈椎健康。主要包括拉伸、旋转和增强肌肉力量的练习。以下是一些具体的方法:

1.颈部拉伸:每天坚持做颈部拉伸有助于改善柔韧性和减少僵硬。可以采用以下步骤进行:

坐姿或站立时,保持背部挺直。

小心地将头向右侧倾斜,用右手轻轻按压以增加拉伸感,保持10-15秒。

返回中立位置,然后重复对另一侧。

2.颈部旋转:这种练习有助于提高颈椎的活动范围。

采取舒适的坐姿,保持脊柱直立。

缓慢地将头顺时针方向旋转一圈,持续5-10秒。

然后逆时针旋转,重复3-5次。

3.颈椎抗阻练习:此类练习通过增强颈部肌肉的力量来支持颈椎。

坐姿或站立,把手掌放在前额上。

施加轻微的压力,同时用颈部肌肉抵抗这个压力,保持5-10秒。

也可在头部两侧和后方进行类似的练习,重复3-5次。

4.下巴收缩:这项练习有助于加强颈部深层肌肉。

坐着或站立,眼睛注视前方。

轻轻地将下巴向内收,使耳朵与肩膀成一直线,保持5秒。

放松并重复10次。

这些练习可以帮助保持颈椎的灵活性和力量。在进行上述任何练习时,应避免疼痛。如果在运动过程中出现强烈不适或疼痛,建议停止练习并咨询专业医生。定期锻炼对于维护颈椎健康很重要,但需根据个人身体状况调整运动强度和频率。

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