减肥期间晚上不饿时应该喝些什么

减肥期间晚上不饿时，优先选择零能量或极低能量的饮品，以白开水、淡茶为主，避免任何含糖饮料与酒精。若确实需要一定饱腹感，可选择无糖的淡味饮品，但不宜用饮品替代正餐，也不宜在临睡前大量饮用。

为什么晚间饮品选择会影响减重

1、能量密度决定影响：白开水、苏打水（无糖）、淡绿茶、淡红茶的能量接近于零，不会增加当日总能量摄入，是晚间不饿时最稳妥的选择。

2、含糖饮品直接抵消能量缺口：一瓶500毫升常规含糖饮料约含糖50克，可提供约200千卡能量，相当于一名成年女性慢跑约30分钟的能量消耗，足以抵消一餐控制饮食所创造的能量缺口。

3、酒精干扰代谢与睡眠：酒精本身提供能量，且夜间饮酒可能影响睡眠结构与次日食欲调节，不利于长期体重管理。

4、乳制品与豆浆需计入总量：牛奶、无糖豆浆含蛋白质与少量脂肪，若晚间饮用，应计入全天总能量，不宜在已满足全天能量目标后再额外添加。

5、咖啡因影响入睡：浓茶、咖啡含咖啡因，晚间饮用可能延迟入睡，睡眠不足与体重上升存在关联，故晚间宜选低咖啡因或无咖啡因饮品。

具体可操作的晚间饮品方案

• 第一选择：温白开水200至300毫升，小口慢饮，既可缓解口腔干燥，也不增加能量。
• 第二选择：无糖苏打水或淡柠檬水（不加糖、不加蜂蜜），适合对白水口感不适应者。
• 第三选择：淡绿茶或淡红茶，茶叶用量减半，冲泡时间缩短，降低咖啡因摄入。
• 第四选择：无糖花草茶，如洋甘菊、玫瑰花等，不含咖啡因，适合晚间饮用。
• 需要避免：含糖饮料、果汁、奶茶、含酒精饮品、加糖咖啡饮品。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下；足量饮水应优先选择白水，不喝或少喝含糖饮料。该指南同时指出，规律进餐、控制总能量是维持健康体重的基础措施。以一名每日目标能量1600千卡的成年女性为例，若晚间额外摄入一杯约250千卡的全糖奶茶，当日能量摄入将超出目标约15%，长期累积可导致体重回升。

晚间饮品的三个常见误区

1、无糖等于零能量：部分标注无糖的饮品仍含麦芽糊精、植脂末等配料，能量并不为零，需查看营养成分表。

2、果汁替代水果：果汁在榨取过程中损失大部分膳食纤维，且糖分吸收更快，饱腹感弱于完整水果。

3、睡前大量饮水：临睡前1小时内大量饮水可能增加夜间排尿次数，影响睡眠质量，建议晚间饮水分次少量完成。

晚间不饿时，饮品选择以不增加能量负担为核心，白水与淡茶可满足需求，含糖与含酒精饮品应排除，乳类与豆浆需计入全天能量。若体重连续两周无明显变化，应回顾全天饮食与饮品记录，而非仅关注晚间一顿。

常见问题

是。白开水不提供能量，晚间不饿时饮用白开水即可满足补水需求，无需额外选择其他饮品。

否。无糖茶能量极低，不影响能量平衡；但浓茶含咖啡因，晚间饮用可能影响入睡，建议选淡茶或花草茶。

是。牛奶含蛋白质与脂肪，具有能量，晚间饮用应计入全天总能量，避免在能量目标之外额外添加。

否。无糖苏打水不提供能量，可作为白水的替代口感选择，但其本身不具有促进减重的作用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.