合理营养与平衡膳食

合理营养与平衡膳食的核心是食物种类齐全、比例适宜，并长期坚持，而非依赖单一食物或补充剂。中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素之一。

1、食物多样：每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，不同类别之间不可互相替代。

2、谷类为主：每日谷类摄入量以200至300克为宜，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克，全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维与B族维生素含量高于精白米面。

3、蔬果充足：每日蔬菜摄入量300至500克，深色蔬菜应占一半；每日水果摄入量200至350克，果汁不能替代新鲜水果，因榨汁过程损失部分膳食纤维与维生素。

4、优质蛋白：每周鱼类摄入300至500克，畜禽肉300至500克，蛋类300至350克，优先选择鱼和禽肉，减少肥肉与加工肉制品。

5、奶豆坚果：每日摄入相当于液态奶300至500克的奶制品，大豆及坚果类25至35克，奶制品是钙的优质来源，大豆富含优质植物蛋白。

6、控油限盐：每日烹调油25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，反式脂肪酸摄入量低于2克，过量摄入增加高血压与心血管疾病风险。

7、足量饮水：成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升，以白水或茶水为主，不喝或少喝含糖饮料。

8、吃动平衡：每周进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，每日主动身体活动6000步，保持能量摄入与消耗的动态平衡。

中国营养学会发布的膳食指南强调，平衡膳食模式能最大程度满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，降低慢性病发生风险。需要说明的是，孕妇、乳母、婴幼儿、老年人及慢性病患者对营养素的需求存在差异，应在医师或营养专业人员指导下调整膳食结构。膳食调整需循序渐进，突然大幅改变饮食结构可能引起胃肠不适。

常见问题

否。平衡膳食包含畜禽鱼蛋奶类，关键在于适量摄入并优先选择鱼和禽肉，完全不吃肉可能导致优质蛋白及铁、锌等营养素摄入不足。

可将谷薯、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆类坚果各选1至2种搭配，例如早餐包含全麦面包、鸡蛋、牛奶和香蕉，即可覆盖4种以上食物。

否。蔬菜和水果的营养成分构成不同，深色蔬菜富含胡萝卜素和叶酸，水果富含有机酸和果胶，两者不可互相替代。

否。平衡膳食是高血压综合管理的基础措施之一，但不能替代降压药物，患者须遵医嘱用药并定期监测血压。

饮水不足可导致尿液浓缩、便秘、皮肤干燥，并增加泌尿系统结石风险，成年人应每日主动饮水1500至1700毫升。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 2019.