最近总是失眠、睡不着怎么办

失眠持续存在时，首选非药物干预，即失眠认知行为治疗，多数人通过规律作息、刺激控制和放松训练可获得改善；若每周发生3次以上并持续超过3个月，需到睡眠专科或精神心理科就诊评估。

失眠的应对要点

1、规律起床时间：固定每天同一时间起床，包括周末，起床时间比入睡时间更关键，可帮助稳定昼夜节律。

2、限制卧床时间：卧床时间尽量接近实际睡眠时间，睡眠效率提高后再逐步延长，避免在床上清醒躺卧过久。

3、刺激控制训练：床只用于睡眠和性生活，躺下约20分钟仍无法入睡时起身到其他房间做安静活动，出现困意再返回床上。

4、减少午睡：午睡控制在30分钟以内，下午3点后不再补觉，以免削弱夜间睡眠驱动力。

5、睡前环境调整：睡前一小时减少强光照射，卧室保持安静、黑暗、凉爽，温度可维持在18至22摄氏度。

6、限制刺激物质：午后避免咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品，晚间避免饮酒和大量进食。

7、放松训练：睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸，每次10至20分钟，降低躯体紧张水平。

8、记录睡眠日记：连续记录2周入睡时间、觉醒次数、起床时间和日间状态，为医生评估提供依据。

需要就医的信号

• 失眠每周至少3次，持续超过3个月。
• 伴有明显情绪低落、兴趣减退、焦虑不安或易激惹。
• 伴有打鼾、呼吸暂停、白天过度嗜睡。
• 失眠由疼痛、心悸、咳嗽、夜尿等躯体症状引起。
• 自行调整2至4周无改善。

中国睡眠研究会发布的调查显示，中国成年人失眠症状检出率约为30%至40%，其中部分人未接受规范评估。失眠认知行为治疗被多国指南列为慢性失眠的一线治疗，包括中国成人失眠诊断与治疗指南。该治疗通常需要4至8次结构化干预，内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构和放松训练。对于短期失眠，去除诱因后多可缓解；对于慢性失眠，单靠“早点睡”往往无效，需要系统干预。

日常注意事项

• 不强迫入睡，越关注入睡越容易唤醒。
• 不在床上处理工作、进食或长时间看手机。
• 白天保持适量运动，但睡前3小时内避免剧烈运动。
• 晚间不通过饮酒助眠，酒精会破坏后半夜睡眠结构。
• 不自行长期使用助眠药物，需由医生评估后决定。

失眠持续或影响日间功能时，应尽早接受专业评估，非药物干预是基础，必要时由医生判断是否联合其他治疗。

常见问题

是。若失眠每周至少3次并持续超过1个月，且影响日间工作或情绪，建议到睡眠专科或精神心理科评估。

否。躺下约20分钟仍无法入睡，建议起身做安静活动，出现困意再回床，以减少床与清醒的关联。

通常不能。午睡超过30分钟或下午3点后补觉，会削弱夜间睡眠驱动力，可能加重入睡困难。

否。酒精可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅。

通常为4至8次结构化干预，内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构和放松训练，需按疗程执行。

参考资料

[1] 中国成人失眠诊断与治疗指南

[2] 中国睡眠研究会睡眠调查相关报告

[3] 睡眠医学相关科普书籍