骨质疏松要吃什么比较好

骨质疏松的膳食核心是保证足量钙与维生素D摄入，并搭配优质蛋白及多种微量营养素。

钙是骨骼矿化的基础原料，维生素D决定钙能否被肠道有效吸收。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，维生素D为400国际单位；65岁以上人群维生素D推荐量增至600国际单位。单纯补钙而缺乏维生素D，吸收效率会明显下降。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，且钙磷比例适宜。每日饮用300至500毫升牛奶，可提供300至500毫克钙。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶，100克酸奶约含钙118毫克。

2、深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、西兰花等含钙量较高，每100克芥蓝约含钙128毫克。菠菜、苋菜含草酸较多，焯水后可减少草酸对钙吸收的干扰。

3、豆制品：北豆腐每100克约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约含钙10毫克，不能替代牛奶作为主要钙来源。

4、带骨小鱼小虾：虾皮每100克含钙约991毫克，但含盐量高，每日摄入不宜超过5克。小鱼干可连骨嚼食，是钙的密集来源。

5、坚果与种子：芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但热量高，每日建议10至15克。杏仁每100克含钙约97毫克。

6、维生素D来源：脂肪较多的海鱼如三文鱼，每100克约含维生素D 10微克。蛋黄每100克约含维生素D 5微克。每日上午10点至下午3点间，暴露面部及前臂晒太阳15至30分钟，可促进皮肤合成维生素D。

7、优质蛋白：每公斤体重每日摄入1.0至1.2克蛋白质。鸡蛋、鱼肉、瘦肉、大豆制品均可提供。蛋白质摄入不足会影响骨基质合成，过量则增加尿钙排出。

8、限制干扰因素：每日咖啡因摄入不超过300毫克，约相当于2至3杯咖啡。钠摄入每增加2300毫克，尿钙排出约增加40至60毫克。酒精每日不超过15克。

国际骨质疏松基金会2019年发布的全球地图显示，中国骨质疏松性骨折发生率呈上升趋势。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）指出，营养干预是基础治疗措施，但不能替代抗骨质疏松药物。

膳食调整需长期坚持，已确诊骨质疏松者应在医生指导下评估是否需要药物干预。骨密度检查是判断干预效果的重要依据，建议每1至2年复查一次。

常见问题

不能。每100毫升骨头汤钙含量通常低于4毫克，远低于牛奶，且脂肪含量高，不能作为补钙主要方式。

视情况而定。300至500毫升牛奶提供约300至500毫克钙，若膳食总钙未达1000毫克，可在医生评估后补充钙剂。

否。过量维生素D可导致高钙血症。50岁以上人群每日推荐400至600国际单位，最高耐受量为2000国际单位。

能，但需限量。每日咖啡因不超过300毫克，约2至3杯咖啡，过量会增加尿钙排出。

否。饮食是基础措施，确诊患者需在医生指导下结合药物干预，并定期复查骨密度。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[3] 国际骨质疏松基金会. 全球骨质疏松地图（2019版）. 国际骨质疏松基金会，2019.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.