如何饮食能养生

均衡饮食养生的核心是食物多样、谷类为主、粗细搭配，每日摄入12种以上食物，每周达到25种以上，并保持三餐规律、食不过量。这一原则适用于绝大多数健康成年人，慢性病患者需在专业指导下个体化调整。

饮食养生的具体做法

1、食物多样，合理搭配：每天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

2、谷类为主，粗细搭配：每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。全谷物保留麸皮、胚芽和胚乳，膳食纤维、B族维生素含量高于精白米面。

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，保证每天摄入200至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶及奶制品摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周最好吃鱼2次或300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克。优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、少盐少油，控糖限酒：成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25至30克，添加糖不超过50克，不喝或少喝含糖饮料。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

6、规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐。每天主动饮水，成年男性每天饮水1700毫升，女性1500毫升，少量多次，不等口渴再喝。

7、会烹会选，会看标签：选购预包装食品时查看营养成分表，关注能量、钠、脂肪和糖的含量。多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎炸和高温烧烤。

循证依据

中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的“中国健康与营养调查”长期追踪显示，膳食结构不合理与超重肥胖、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病风险升高相关。中国营养学会2022年发布的膳食指南以平衡膳食八准则为核心，为居民日常饮食提供可操作依据。

特别提示

饮食养生不能替代疾病治疗。已确诊高血压、糖尿病、慢性肾脏病、痛风等疾病者，需由临床营养科或相关专科医生制定个体化方案，不可自行套用通用建议。孕期、哺乳期、婴幼儿、老年人及运动员的能量与营养素需求不同，应区别对待。任何单一食物都不具备治疗疾病的作用，长期偏食或过度节食可能造成营养素缺乏。

常见问题

有。把主食换成杂粮饭或八宝粥，一份菜用多种蔬菜搭配，坚果和奶类作为加餐，即可较容易达到每天12种食物。

不是。红肉可提供血红素铁和优质蛋白，建议每周畜禽肉摄入300至500克，少吃肥肉和加工肉制品即可。

不能。果汁在榨取过程中损失部分膳食纤维和维生素，且糖分吸收更快，建议直接食用新鲜水果。

不是。食盐和烹调油是人体必需营养素来源，关键在于控制总量，成年人每天食盐不超过5克、烹调油25至30克。

部分适用，但需调整。慢性病患者应在临床营养科或专科医生指导下，根据病情对能量、蛋白质、钠、钾等摄入量进行个体化设定。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国健康与营养调查.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.