寒露的饮食和养生

寒露时节饮食与养生的核心原则是“养阴润燥、温润脾胃、适度进补”，不宜大补峻补，也不宜继续大量食用寒凉瓜果。此时燥邪与寒邪并存，饮食需在润燥的同时兼顾温养，方能顺应节气变化。

1、润燥为先：寒露后空气湿度下降，燥邪易伤肺胃阴液，表现为口鼻干燥、咽干咳嗽、皮肤干痒。每日饮水建议维持在1500至1700毫升，可适量食用银耳、百合、梨、莲藕、山药、芝麻、蜂蜜等润燥之品。梨可生食或炖煮，脾胃虚寒者宜炖熟后食用。

2、温养脾胃：寒露后阳气渐收，脾胃功能偏弱，生冷瓜果、冰镇饮品应减少摄入。早餐宜温热，如小米粥、山药粥、南瓜粥。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，谷薯类食物每天摄入250至400克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，寒露时节可适当增加粥类占比。

3、适度进补：民间有“寒露进补”之说，但进补需辨体质。平和体质者可适量食用瘦猪肉、鸡肉、鲫鱼、鹌鹑蛋等平补食材；阴虚体质者宜用银耳、百合、鸭肉；阳虚体质者可少量食用羊肉、桂圆，但每周不超过2次，每次不超过100克。高血压、糖尿病、高脂血症人群进补前应咨询医师。

4、少辛增酸：辛味食物如辣椒、花椒、生姜不宜过量，以免助燥伤阴。可适量食用酸味食物如山楂、葡萄、石榴、番茄，有助于收敛肺气。山楂每日食用量建议不超过30克，胃酸过多者慎用。

5、饮食有节：寒露时节仍应定时定量，避免暴饮暴食。晚餐宜早宜少，睡前2小时内不宜进食。据中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的数据，我国居民晚餐能量摄入占全天总能量比例偏高，控制晚餐摄入有助于维持代谢稳定。

6、饮水与汤羹：除白开水外，可适量饮用淡茶、菊花茶、枸杞茶。汤羹类如银耳莲子羹、山药排骨汤、莲藕花生汤，每周可安排3至5次，每次200至300毫升。避免以饮料代替饮水。

7、情志与作息：寒露后昼短夜长，宜早卧早起，保证7至8小时睡眠。情绪上避免悲秋，可适度户外活动，如散步、太极拳，每周不少于5次，每次30分钟。

8、运动与保暖：运动以微微出汗为度，避免大汗淋漓耗伤阴液。晨练不宜过早，待日出后气温回升再进行。足部、腹部、颈部注意保暖，夜间可用温水泡脚，水温40摄氏度左右，时间15至20分钟。

寒露饮食养生重在润燥温养、辨证进补，根据自身体质调整食材与用量，配合规律作息与适度运动，可减少秋燥与寒凉带来的不适。若出现持续咳嗽、腹泻、皮疹等症状，应及时就医，不宜自行长期食疗替代诊疗。

常见问题

不建议。寒露后气温下降，西瓜性寒，多食易伤脾胃阳气，尤其平素怕冷、易腹泻者更应避免，可改食梨、苹果等应季水果。

不需要。羊肉偏温，健康人群每周食用不超过2次、每次不超过100克为宜；阴虚火旺、口干咽痛、大便干结者应减少或避免。

宜选淡茶或温性茶饮，如菊花茶、枸杞茶，避免浓茶和空腹饮茶。睡眠不佳者下午后减少饮茶，以免影响夜间休息。

不是。寒露运动以微微出汗为度，大汗会耗伤阴液并易受风寒。建议日出后锻炼，每周不少于5次，每次约30分钟。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国公民健康素养——基本知识与技能（2015年版）.