冬季进补时可以吃什么

冬季进补应优先选择温性且易消化的天然食材，如羊肉、山药、黑芝麻、核桃、红枣，并依据个人体质搭配，避免盲目食用滋腻厚味之品。

冬季进补食材选择的核心依据

1、温性蛋白质来源：羊肉、牛肉、鸡肉属于温性食材，每100克羊肉约含蛋白质19克、脂肪14.1克，数据来源于《中国食物成分表（2022年版）》。此类食材有助于在低温环境中维持基础代谢产热，适合畏寒怕冷、四肢不温者每周食用2至3次，每次控制在75至100克。

2、平补类根茎食材：山药、红薯、土豆富含复合碳水化合物与膳食纤维。以山药为例，每100克含碳水化合物12.4克、钾213毫克，数据来源于《中国食物成分表（2022年版）》。此类食材性质平和，适合脾胃运化功能偏弱者作为主食的部分替代，每日可摄入100至150克。

3、滋阴润燥类果仁：黑芝麻、核桃、松子含有不饱和脂肪酸与维生素E。以核桃为例，每100克含脂肪58.8克，其中亚油酸占比约50%，数据来源于《中国食物成分表（2022年版）》。此类食材适合冬季皮肤干燥、大便偏干者，每日摄入量建议控制在15至25克，过量易致腹泻。

4、补气养血类干果：红枣、桂圆、枸杞可搭配粥品或汤羹。红枣每100克含铁2.3毫克，数据来源于《中国食物成分表（2022年版）》。此类食材适合面色偏淡、易疲劳者，每日3至5枚为宜，血糖偏高者需限制摄入。

5、膳食搭配比例：冬季进补期间，蔬菜摄入量应保持在每日300至500克，其中深色蔬菜占一半以上，依据《中国居民膳食指南（2022）》建议。单纯增加肉类而减少蔬菜，可能加重便秘与口舌生疮。

需要留意的情形

冬季进补并非人人适用同一方案。体质偏热、经常口苦咽干、大便干结者，应减少羊肉、桂圆等温性食材比例，增加白萝卜、莲藕、梨等凉润之品。患有高尿酸血症者需控制羊肉汤、肉汤的摄入频次，因长时间熬煮的汤中嘌呤含量较高。慢性肾脏病患者应在临床营养师指导下确定蛋白质总量，不可自行增加坚果与肉类的摄入。

冬季选择温性易消化食材并控制单次摄入量，结合自身体质调整品种与频次，方能达到补益而不伤正的目的。

常见问题

否。单一食用羊肉易导致营养不均衡，应搭配山药、萝卜、绿叶蔬菜及适量主食，保证碳水化合物、维生素与膳食纤维的摄入。

每日15至25克为宜，约相当于2至3个整核桃。过量摄入可能引起腹泻或能量超标，高血脂人群需计入全日脂肪总量。

红枣含铁量有限，每100克约2.3毫克，且为非血红素铁，吸收率偏低。缺铁性贫血者应以动物肝脏、红肉为主要来源，红枣可作辅助。

否。冬季进补期间蔬菜摄入量应保持每日300至500克，深色蔬菜占一半以上，有助于预防便秘和维持肠道功能。

高尿酸血症、慢性肾脏病、糖尿病、高血压控制不稳定者，以及正在服用抗凝药物者，应在医生或临床营养师指导下确定进补方案。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版/2022年版）. 北京大学医学出版社

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）. 中华内分泌代谢杂志