立冬要吃什么东西

立冬饮食以温补御寒、养肾藏精为原则，可适量食用羊肉、牛肉、栗子、核桃、黑芝麻、白萝卜及当季根茎类蔬菜，同时搭配主食与汤羹，避免单纯大量进食燥热之品。

立冬饮食的具体选择

1、温性肉类：羊肉、牛肉、鸡肉性质偏温，适合立冬后气温下降时适量食用，可炖煮成汤羹，每周安排2至3次，每次肉类摄入量控制在75至100克，符合中国营养学会发布的膳食指南中关于畜禽肉每日40至75克的建议范围，其余餐次以鱼虾、蛋类、豆制品补足蛋白质。

2、坚果种子：栗子、核桃、黑芝麻、松子富含不饱和脂肪酸与矿物质，每日摄入去壳坚果10克左右，约相当于核桃2至3个或栗子3至4颗，可作为加餐替代部分精制点心。

3、根茎蔬菜：白萝卜、山药、莲藕、红薯、芋头为当季食材，其中白萝卜可与羊肉同炖，山药可蒸食或煮粥，红薯可替代部分米饭，每日蔬菜总量保持在300至500克，深色蔬菜占一半。

4、黑色食材：黑豆、黑米、黑木耳、桑葚干在传统食养中被归为养肾之品，可煮粥或打浆，每周安排3至4次，每次干品用量20至30克，需提前浸泡以利消化。

5、主食与汤羹：立冬后可将部分白米饭替换为小米、燕麦、黑米等杂粮饭，杂粮占比三分之一左右；汤羹以清淡为底，如萝卜排骨汤、山药鸡汤，避免汤面浮油过多，每人每餐喝汤不超过一小碗。

6、饮水与水果：冬季出汗减少，但供暖环境干燥，每日饮水仍需1500至1700毫升；水果可选苹果、梨、橙子，每日200至350克，梨可蒸煮后食用以减少寒凉刺激。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的居民膳食相关监测信息提示，冬季居民蔬菜与水果摄入量常低于其他季节，而畜禽肉摄入偏高，这种结构容易造成能量过剩与膳食纤维不足。因此立冬进补的重点并非一味增加肉量，而是保持谷类、蔬菜、水果、畜禽肉、蛋类、奶类、豆类的比例稳定。对于血糖异常者，栗子、红薯、黑米需计入主食总量；对于血脂异常者，羊肉汤应撇去浮油，坚果控制在每日10克以内；对于消化功能较弱者，根茎类食物应蒸熟煮透，减少生冷凉拌。

立冬饮食以温和补益、荤素搭配、控制总量为核心，结合自身体质与慢性病情况调整食材种类与份量，比单纯追求某一种食物更有实际意义。

常见问题

否。羊肉属温性食材，适合多数人适量食用，但并非立冬必需；若不喜羊肉或患有高尿酸血症，可选用牛肉、鸡肉、鱼虾、豆制品替代，同样能满足蛋白质需求。

有影响。栗子淀粉含量较高，血糖异常者应将栗子计入主食总量，例如吃3至4颗栗子时减少小半碗米饭，并监测餐后血糖变化。

否。普通健康人群通过日常膳食即可满足营养需要，无需额外服用补品或药材；确有慢性病或特殊营养需求者，应咨询专业人员后再决定。

否。多数人可直接食用常温水果，每日200至350克；仅对冷食后胃肠不适者，可将梨、苹果蒸煮后食用，但不宜加大量糖。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测相关报告. 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.