武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
橄榄油作为一种健康的植物油，正确的食用方式能最大化其营养价值，主要涉及直接生食、低温烹饪、调味搭配、存储方法以及用量控制五个方面。这些方法能保留橄榄油中的不饱和脂肪酸和抗氧化物质，避免高温破坏其有益成分。
橄榄油适合用于凉拌、蘸食或直接饮用。每日建议摄入量为20至30毫升，约两汤匙。生食能完整保留橄榄油中的单不饱和脂肪酸和维生素E，这些物质有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。例如，将橄榄油与醋混合作为沙拉酱，或直接蘸面包食用。需要注意的是，特级初榨橄榄油因加工环节少、营养保留完整，是生食的最佳选择。
橄榄油的烟点通常在190至210摄氏度之间，适合用于炒菜、炖煮或烘焙，但不适用于高温油炸。当油温超过烟点时，橄榄油中的抗氧化物质会分解，并可能产生有害物质。建议在烹饪时控制油温在180摄氏度以下，例如用橄榄油快炒蔬菜或煎鱼。如果需高温烹饪，应选择精炼橄榄油，其烟点更高，但营养含量较低。
橄榄油可作为调味品提升菜肴风味。在烹饪结束后滴入少量橄榄油，能增加香气并保留其活性成分。例如，在煮好的意大利面或汤品上淋一茶匙橄榄油，可丰富口感。搭配酸性食材如柠檬汁或醋，能促进橄榄油中多酚类物质的吸收，增强抗氧化效果。但应避免与大量盐分混合，以免影响油质稳定性。
橄榄油需避光、密封、低温保存，最佳存储温度为15至20摄氏度。光线和氧气会加速橄榄油氧化，导致酸败并产生异味。建议使用深色玻璃瓶或不锈钢容器，并置于阴凉橱柜中。开封后的橄榄油应在3至6个月内用完，以保证新鲜度。若发现油体出现哈喇味或沉淀物，表明已变质，不宜继续食用。
橄榄油虽有益健康，但每克提供9千卡热量，过量摄入易导致能量过剩。根据膳食指南，成人每日脂肪摄入量应占总能量的20%至30%，其中橄榄油作为优质脂肪来源，建议每日用量不超过30毫升。对于需要控制体重或血脂的人群，可将用量减少至15至20毫升，并与其他植物油如亚麻籽油交替使用，以均衡脂肪酸摄入。
正确食用橄榄油需遵循低温、适量、新鲜的原则，避免高温破坏和长期存放导致氧化。生食时选择特级初榨品种，烹饪时控制油温，存储时注意避光密封，并结合每日总热量摄入合理控制用量。这些方法能确保橄榄油发挥其降低心血管疾病风险、抗炎和促进代谢的健康效益。若出现胃肠道不适或过敏症状，应暂停食用并咨询专业人员。