蛋白质含量高的食物有什么

蛋白质含量较高的食物主要包括动物性来源的肉、蛋、奶、鱼虾，以及植物性来源的大豆及豆制品。日常膳食中，鸡蛋蛋白质含量约为每100克13克，大豆约为每100克35克，瘦牛肉约为每100克20克。

动物性食物来源

1、鸡蛋：每100克鸡蛋含蛋白质约13克，氨基酸组成与人体需要较为接近，是日常膳食中常见的优质蛋白来源。

2、瘦牛肉：每100克瘦牛肉含蛋白质约20克，同时提供血红素铁和维生素B12。

3、鸡胸肉：每100克去皮鸡胸肉含蛋白质约24克，脂肪含量相对较低。

4、鱼虾类：每100克常见淡水鱼含蛋白质约17至19克，虾类约18克。

5、乳制品：每100克牛奶含蛋白质约3克，每100克全脂奶粉含蛋白质约20克，奶酪可达25克左右。

植物性食物来源

1、大豆：每100克黄豆含蛋白质约35克，是植物性食物中蛋白质含量较高的一类。

2、豆制品：每100克北豆腐含蛋白质约12克，豆腐干约16克，腐竹可达44克。

3、坚果与种子：每100克花生含蛋白质约24克，葵花籽约23克，杏仁约21克。

4、谷物：每100克小麦含蛋白质约11克，燕麦约15克，但赖氨酸含量相对不足。

摄入建议与搭配

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类200至300克、畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克、奶及奶制品300至500克、大豆及坚果类25至35克。动物蛋白与植物蛋白搭配食用，可提高整体氨基酸利用率。以体重60千克的成年人为例，每日蛋白质推荐摄入量约为60至72克，其中优质蛋白宜占三分之一以上。肾功能正常者无需刻意限制蛋白质总量；慢性肾脏病患者需在医生指导下调整摄入量，不可自行增减。

需要留意的是，蛋白质摄入并非越多越好，长期过量会增加肾脏代谢负担。高蛋白食物烹调时宜采用蒸、煮、炖等方式，减少油炸。对牛奶蛋白过敏者应避免乳制品，可用豆制品部分替代。

常见问题

否。大豆、豆腐、腐竹等植物性食物蛋白质含量同样较高，黄豆每100克约含35克，可与肉类搭配食用。

健康成年人每天1个鸡蛋较为适宜，蛋黄与蛋白同食可获取完整氨基酸组成，具体数量可结合整体膳食调整。

牛奶每100克约含3克蛋白质，豆浆约1.8至2.5克，牛奶略高，但豆浆可作为乳糖不耐受者的替代选择。

否。慢性肾脏病患者需限制蛋白质总量并选择优质蛋白，具体摄入量应由医生根据肾功能分期制定。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人慢性肾脏病食养指南（2024年版）.