蛋白质含量比较高的食物有哪些

蛋白质含量较高的食物主要包括动物性来源的肉、蛋、奶、鱼虾，以及植物性来源的大豆及豆制品。日常膳食中，将动物蛋白与植物蛋白搭配食用，更有利于满足人体对必需氨基酸的需求。

动物性食物中的蛋白质来源

1、畜禽肉类：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉的蛋白质含量通常在百分之二十左右。以鸡胸肉为例，每一百克可提供约二十四克蛋白质，同时脂肪含量较低。

2、蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋的蛋白质含量约为百分之十三。一个中等大小的鸡蛋约含六至七克蛋白质，蛋黄与蛋白均含有蛋白质。

3、奶类：牛奶蛋白质含量约为百分之三，每一百毫升提供约三克蛋白质。酸奶因发酵过程，蛋白质更易被消化吸收。

4、鱼虾类：鲤鱼、草鱼、带鱼、虾仁的蛋白质含量多在百分之十五至百分之二十之间。鱼类肌纤维较短，消化率较高。

植物性食物中的蛋白质来源

1、大豆：黄豆蛋白质含量约为百分之三十五，是植物性食物中蛋白质含量较高的一种。黑豆、青豆含量与之接近。

2、豆制品：豆腐蛋白质含量约为百分之八，豆腐干约为百分之十六，腐竹可达百分之四十四以上。豆浆蛋白质含量约为百分之一点八。

3、坚果与种子：花生、核桃、杏仁、葵花籽的蛋白质含量在百分之十五至百分之二十五之间。此类食物脂肪含量同时较高，需控制摄入量。

4、谷类：大米、小麦、玉米的蛋白质含量约为百分之七至百分之十。虽然含量不高，但因日常摄入量大，仍是膳食蛋白质的重要来源。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日蛋白质推荐摄入量因体重和活动水平而异，一般成年男性约为六十五克，成年女性约为五十五克。以体重六十千克的成年人为例，每日需摄入约六十克蛋白质，相当于三百克鸡胸肉或十个鸡蛋所提供的蛋白质总量。实际膳食中应分散到三餐，避免单餐集中摄入。

一项基于中国健康与营养调查的数据显示，2015年至2017年中国成年居民膳食蛋白质摄入量中，动物性食物来源占比约为百分之四十，植物性食物来源占比约为百分之六十（中国疾病预防控制中心营养与健康所，2021年）。这一比例提示植物性食物在蛋白质供给中仍占较大比重。

不同人群对蛋白质的需求存在差异。健康成年人每日每千克体重约需一克蛋白质；生长发育期儿童青少年、孕妇乳母、恢复期患者需要量增加，可达到每日每千克体重一点二至一点五克；慢性肾病患者需在医生或临床营养师指导下调整蛋白质摄入量，不可自行增减。

日常膳食中，动物性食物与植物性食物搭配食用，可提高蛋白质的利用率。例如谷类食物赖氨酸含量较低，与大豆或肉类同食可起到互补作用。

常见问题

是。一个中等鸡蛋约含六至七克蛋白质，每百克鸡蛋蛋白质含量约百分之十三，属于优质蛋白来源。

大豆及豆制品蛋白质含量较高，黄豆约百分之三十五，腐竹可达百分之四十四以上，坚果与种子也含有较多蛋白质。

一般成年男性约六十五克，成年女性约五十五克，具体因体重和活动水平而异，孕妇、儿童及恢复期人群需要量增加。

需在医生或临床营养师指导下调整，不可自行增减蛋白质摄入量，以免加重肾脏负担。

两者各有特点，搭配食用可提高蛋白质利用率，谷类与大豆或肉类同食可起到氨基酸互补作用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国健康与营养调查（2015-2017）. 2021.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社.