富含矿物质的食物

矿物质无法由人体自行合成，必须通过日常饮食摄入，富含矿物质的食物主要包括深绿色蔬菜、坚果种子、豆类、全谷物、海产品及乳制品等类别。

富含矿物质食物的主要类别

1、深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芥蓝等叶片类蔬菜含有较丰富的钙、铁、镁。以菠菜为例，每100克约含钙66毫克、铁2.9毫克，同时提供钾和锰。烹调前焯水可减少草酸对钙吸收的干扰。

2、坚果与种子：芝麻、杏仁、南瓜子、腰果是镁、锌、铜、硒的良好来源。每100克熟芝麻约含钙975毫克，是植物性食物中钙含量较高的品种；每100克南瓜子约含锌7.8毫克。

3、豆类及豆制品：黄豆、黑豆、鹰嘴豆以及豆腐、豆干含有钙、铁、镁、钾。每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克黄豆约含铁8.2毫克。发酵豆制品中矿物质的吸收率通常高于未发酵品种。

4、全谷物与杂豆：燕麦、藜麦、糙米、荞麦保留了大量胚芽和麸皮，镁、锌、锰含量高于精白米面。每100克燕麦约含镁177毫克、锌2.5毫克。

5、海产品：海带、紫菜、虾皮、牡蛎、蛤蜊富含碘、锌、硒、铁。每100克牡蛎约含锌9.4毫克，每100克干海带约含碘36240微克，碘摄入需结合当地碘盐使用情况综合判断。

6、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是钙和磷的优质来源。每100毫升牛奶约含钙104毫克，且钙磷比例适宜，吸收率较高。

7、动物性食物：瘦红肉、动物肝脏、蛋黄提供铁、锌、硒。每100克猪肝约含铁22.6毫克，属于血红素铁，吸收率高于植物性铁。

影响矿物质吸收的膳食因素

• 促进因素：维生素C可提高非血红素铁吸收率；乳糖和适量蛋白质有利于钙吸收；发酵工艺可降低植酸含量，提高锌、铁的生物利用率。
• 抑制因素：植酸、草酸、鞣酸可与钙、铁、锌结合形成难溶复合物；高纤维膳食在短期内可能降低矿物质吸收率；长期高钠饮食会增加尿钙排出。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克；蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半；奶及奶制品300至500克；大豆及坚果类每日25至35克。该指南同时指出，食物多样、合理搭配是满足矿物质需求的基础。

不同人群对矿物质的需求存在差异。孕期女性对铁、钙、碘的需求上升；老年人对钙和维生素D的协同摄入要求更高；运动员因汗液流失需关注钠、钾、镁的补充。病情稳定者可通过日常膳食满足多数矿物质需求；存在明确缺乏或吸收障碍者，需在临床评估后调整方案。

矿物质广泛分布于各类天然食物中，均衡搭配深色蔬菜、豆类、全谷物、海产品与乳制品，可覆盖多数必需矿物质的日常需要。

常见问题

否。部分深绿色蔬菜含钙较高，但草酸会降低吸收率，且单靠蔬菜难以达到每日推荐摄入量，通常需要乳制品、豆制品共同参与。

中国居民膳食指南建议大豆及坚果类每日合计25至35克，坚果部分约10克左右，相当于一小把去壳杏仁或两个核桃。

是，全谷物中的植酸可与铁、锌结合。但通过浸泡、发酵、发芽等方式可降低植酸含量，正常搭配下影响有限。

否。碘摄入过量同样可能干扰甲状腺功能，是否选用海带及用量应结合当地碘盐政策和个体甲状腺状况判断。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.