乳酪的功效与作用有哪些？

乳酪作为乳制品，主要提供优质蛋白、钙和部分脂溶性维生素，适量食用有助于补充骨骼营养和蛋白质，但并非具有治疗疾病功效的保健食品。其作用集中在营养供给层面，不能替代药物或均衡膳食。

乳酪的核心营养作用

1、补充优质蛋白：乳酪中蛋白质含量较高，每100克切达乳酪约含25克蛋白质，属于完全蛋白，可提供人体所需的多种必需氨基酸，有助于维持肌肉组织和日常代谢。

2、提供丰富钙质：乳酪是膳食钙的重要来源之一。以中国食物成分表数据为参考，每100克乳酪的钙含量通常在600毫克以上，适量摄入对维持骨骼健康具有营养学意义。

3、供给脂溶性维生素：乳酪含有维生素A、维生素D和维生素K2等脂溶性维生素。维生素A参与视觉和免疫功能，维生素D有助于钙的吸收利用，这些成分在天然乳制品中较易获得。

4、提供能量与脂肪：乳酪脂肪含量因品种差异较大，从每100克约20克到35克不等，可为机体提供浓缩能量，适合需要高能量密度食物的人群在控制总量的前提下食用。

5、含共轭亚油酸等成分：部分研究提示，乳制品中的共轭亚油酸在实验条件下与脂质代谢存在关联，但人群证据尚不充分，不能据此认为乳酪具有减脂或调节血脂的功效。

权威参考与摄入建议

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，其中推荐成年人每日摄入相当于300毫升液态奶的乳制品。乳酪可折算计入该总量，但因其钠含量和饱和脂肪含量较高，不宜过量食用。以每100克乳酪含钠约600毫克计算，食用50克即摄入约300毫克钠，接近每日推荐钠摄入量1500毫克至2000毫克的五分之一至六分之一。

一项发表于《英国医学杂志》的队列研究，由哈佛大学公共卫生学院研究人员于2014年发表，纳入超过18万名参与者，随访时间长达数十年，结果显示发酵乳制品摄入与2型糖尿病风险之间未呈现显著正相关，但该研究为观察性设计，不能推断因果关系。

注意事项

乳酪钠含量普遍偏高，高血压人群需核算每日总钠摄入。乳糖不耐受者应选择硬质成熟乳酪，其乳糖含量较低。对牛奶蛋白过敏者应避免食用。乳酪属于高能量密度食物，体重管理期间需控制份量。

常见问题

是。乳酪钙含量较高，每100克通常超过600毫克，适量食用可作为膳食钙来源之一，但需同时考虑钠和脂肪摄入。

需谨慎。乳酪钠含量较高，高血压人群应控制食用量，并计算每日总钠摄入，优先选择低钠品种。

否。乳酪可折算为等量乳制品，但钠和饱和脂肪浓度更高，不能完全替代牛奶作为日常主要乳制品来源。

部分可以。硬质成熟乳酪乳糖含量较低，通常耐受性较好；软质新鲜乳酪乳糖较高，需根据个体反应选择。

否。乳酪能量密度高，过量食用可能增加总能量摄入，体重管理期间应控制份量，不能依赖乳酪减重。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] Mozaffarian D, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 2011.

[4] Chen M, et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2014.