武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
黑芝麻和牛奶、豆浆、核桃搭配食用可以更好地补钙，同时通过增加维生素D的摄入、控制盐分以及适当运动来促进钙吸收。以下是具体分析：
牛奶本身富含优质钙，每100毫升牛奶约含120毫克钙。而黑芝麻中含有丰富的植物性钙，两者结合能够有效提高钙的摄取量。牛奶中的乳糖有助于促进钙的吸收，这种搭配适合缺钙人群日常饮用，比如制作成黑芝麻牛奶糊。
豆浆是大豆制品，它不仅含有植物蛋白，还具有一定的钙含量（每100毫升豆浆含10毫克左右钙）。将黑芝麻磨碎后与豆浆一起搅拌，可以改善钙吸收率，并且对一些乳糖不耐受的人群是一种良好的替代选择。
核桃含有丰富的健康脂肪和矿物质，如镁和磷，这些元素对骨骼健康同样重要。黑芝麻与核桃结合，不仅能补充钙，还可改善骨骼整体健康。将两者做成芝麻豆浆或加入燕麦粥中，是一种营养均衡的饮食方式。
钙的吸收离不开维生素D的参与。阳光照射是获取维生素D的主要来源，每天适当晒太阳20-30分钟能够帮助身体合成足够的维生素D。如果日常难以满足，可以通过饮食补充，含维生素D较高的食物如深海鱼类、蛋黄等，也可以通过强化食品或者维生素D补剂来满足需求。
过多的盐分会增加尿钙排出，从而影响人体钙的平衡。建议每日盐分摄入量控制在6克以下，同时避免高钠食品如腌制食品、方便食品等，以保护体内钙的储备。
适度的力量训练和负重运动，如快步走、慢跑、跳绳等，有助于增强骨密度，从而间接维护体内钙平衡。避免久坐不动，因为缺乏运动可能导致骨质流失加速。
黑芝麻富含钙，但单独食用补钙效果有限，推荐与牛奶、豆浆、核桃等食材结合，同时注意营养均衡和生活习惯调整以最大限度地促进钙的吸收。无论如何，保持长期的健康饮食和科学作息才是保障骨骼健康的关键因素。