常吃黑芝麻有哪些功能

常吃黑芝麻的功能主要体现在滋养肝肾、润肠通便、补充钙质与维生素E等方面，对改善便秘、辅助维护骨骼健康及抗氧化有一定益处，但需控制每日摄入量，过量食用可能引起消化不良或热量超标。

黑芝麻的主要功能分点说明

1、润肠通便：黑芝麻含油脂约46%至60%，其中以油酸和亚油酸为主，能润滑肠道、促进排便。对于肠燥便秘者，每日食用10至15克炒熟黑芝麻，连续3至5天可观察到排便顺畅度改善。大便稀溏者不宜采用此法。

2、补充钙质：每100克黑芝麻含钙约780毫克，是牛奶的7倍以上。对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足者，将黑芝麻研磨成粉加入粥或豆浆中，每日20克可补充约156毫克钙，占成人每日推荐摄入量800毫克的19.5%。

3、提供维生素E：每100克黑芝麻含维生素E约50毫克，具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞膜的损伤。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每日维生素E适宜摄入量为14毫克，20克黑芝麻可提供约10毫克。

4、滋养肝肾：中医理论认为黑芝麻归肝、肾经，适用于肝肾不足引起的须发早白、头晕眼花。这一认识源自《本草纲目》等典籍记载，现代研究提示其黑色素类物质可能对毛囊黑色素细胞有一定保护作用，但人体证据尚不充分，不能替代药物治疗。

5、辅助调节血脂：黑芝麻中的芝麻素和亚油酸可能有助于降低血清总胆固醇。一项2021年发表于《中国油脂》的动物实验显示，高脂饲料中添加5%黑芝麻粉喂养8周后，大鼠血清总胆固醇较高脂对照组下降约18%。该结果尚需更多人体研究验证，不能直接推导为人体降脂效果。

每日摄入量与注意事项

• 推荐量：健康成人每日10至20克，约1至2汤匙。
• 过量风险：超过30克可能引起腹胀、腹泻，且热量约为每100克559千卡，长期过量易导致体重增加。
• 特殊人群：慢性肠炎、腹泻发作期者减少或暂停食用；对芝麻过敏者禁用。
• 食用方式：炒熟后研磨更利于营养释放，整粒吞服消化吸收率较低。

黑芝麻作为膳食补充，对润肠、补钙和抗氧化有辅助作用，但每日应控制在10至20克，过量无益，且不能替代药物治疗疾病。

常见问题

否。黑芝麻不能治好白发。白发成因包括遗传、年龄、疾病等，黑芝麻仅可能提供毛囊营养支持，无临床证据表明其可使白发转黑。

健康成人每天10至20克为宜，约1至2汤匙。超过30克可能引起腹胀、腹泻，且热量较高，长期过量易致体重增加。

否。每100克黑芝麻含钙约780毫克，高于牛奶，但黑芝麻每日摄入量有限，且植酸影响钙吸收，实际补钙效率不如牛奶稳定。

对肠燥便秘有一定辅助作用。黑芝麻油脂含量高，可润滑肠道。每日10至15克炒熟黑芝麻，连续3至5天可能改善排便。大便稀溏者不宜。

尚不能确认。动物实验提示芝麻素可能降低血清总胆固醇，但人体证据不足。高血脂患者应以医嘱治疗为主，黑芝麻仅作为膳食补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 李时珍. 本草纲目（校点本）. 北京：人民卫生出版社，2004.

[3] 王兴国，等. 黑芝麻对高脂饮食大鼠血脂及抗氧化能力的影响. 中国油脂，2021，46(3)：56-60.

[4] 杨月欣，等. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.