吃什么食物补钙

补钙首选膳食来源为乳制品、豆制品及深绿色蔬菜。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。通过合理搭配食物即可满足需求，无须依赖补充剂。

补钙食物分类与摄入量

1、乳制品：每100毫升牛奶含钙约104毫克，每100克酸奶含钙约118毫克，每100克奶酪含钙约799毫克。每日摄入300毫升液态奶即可获得约312毫克钙，占成人推荐量的39%。乳糖不耐受者可选零乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，每100克南豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。选择卤水或石膏点制的豆腐，钙含量高于内酯豆腐。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。蔬菜中草酸会影响钙吸收，建议焯水后烹调，可去除40%至60%的草酸。每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半。

4、带骨小鱼小虾：每100克带骨沙丁鱼含钙约382毫克，每100克虾皮含钙约991毫克。虾皮钠含量极高，每100克含钠约5057毫克，高血压患者需控制用量，每次不超过5克，可作为调味品替代部分食盐。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱含钙约1170毫克，每100克奇亚籽含钙约631毫克。芝麻酱热量密度高，每日建议摄入10至15克。奇亚籽可加入粥或酸奶中食用。

6、钙强化食品：部分豆奶、燕麦奶、果汁标注钙强化，每100毫升钙含量可达120毫克以上。选购时查看营养成分表，确认每100毫升钙含量不低于100毫克。

中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的《中国居民营养与健康状况监测报告》显示，中国18至49岁居民每日钙摄入量中位数为328毫克，仅达推荐量的41%。乳制品摄入不足是主因，监测人群中每日乳制品摄入量达到300克的比例不足15%。北京协和医院临床营养科于2022年发表的一项针对绝经后女性的横断面研究纳入624名受试者，结果显示每日摄入乳制品≥300克者骨密度T值显著高于摄入不足100克者，差异具有统计学意义。

提高钙吸收的配合因素

• 维生素D：每日晒太阳15至30分钟，暴露面部和双臂，可促进皮肤合成维生素D。老年人皮肤合成能力下降，可检测血清25-羟维生素D水平，低于30纳摩尔每升时需在医生指导下补充。
• 蛋白质：适量蛋白质有助于钙吸收，但每日蛋白质摄入超过每公斤体重2克时，尿钙排出增加。均衡饮食即可，无须额外补充蛋白粉。
• 钠摄入：每摄入2300毫克钠，尿钙流失增加约40至60毫克。每日食盐控制在5克以内。
• 草酸与植酸：菠菜、甜菜、全谷物中草酸和植酸与钙结合，降低吸收率。焯水、发酵可减少其含量。

结语

通过乳制品、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼等食物合理搭配，多数人群可达到每日800毫克钙摄入目标。50岁以上人群需增加至1000毫克，同时关注维生素D和钠摄入对钙平衡的影响。

常见问题

不能。每100毫升骨头汤钙含量约2至4毫克，远低于牛奶。骨头中的钙难以溶入汤中，汤中主要成分为脂肪和嘌呤，大量饮用增加肥胖和痛风风险。

部分可以。北豆腐和豆腐干钙含量较高，但豆浆钙含量低。牛奶钙吸收率约30%至35%，豆腐钙吸收率约20%至30%。两者搭配食用更优。

是。钙不能在体内长期储存，需每日通过膳食摄入。建议每日安排乳制品、豆制品和深绿色蔬菜，分散在三餐中吸收效果更好。

菠菜含草酸，与钙结合形成草酸钙，吸收率低。每100克菠菜钙含量约66毫克，但草酸含量约750毫克。焯水后可去除部分草酸，但仍不宜作为主要钙源。

虾皮钙含量高，但钠含量极高，每100克含钠约5057毫克。每日摄入5克虾皮可提供约50毫克钙和253毫克钠，高血压患者需谨慎。不建议作为主要补钙食物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 北京协和医院临床营养科. 绝经后女性乳制品摄入与骨密度相关性研究. 中华临床营养杂志，2022，30（4）：201-207.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.