武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
补钙长高需结合均衡饮食、充足睡眠与适当运动，重点摄入富含钙质、蛋白质及维生素D的食物。推荐食物包括牛奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果和鱼类。具体分点说明如下：
牛奶是补钙的首选来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙，且钙磷比例适宜，利于吸收。建议每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶、奶酪，可满足生长发育期对钙的约三分之一需求。注意选择低脂或脱脂产品，避免添加糖。
豆腐、豆浆、豆干等含钙量较高，例如每100克北豆腐约含138毫克钙。每日摄入100至150克豆制品，可补充约150至200毫克钙。优先选择传统石膏或卤水制作的豆腐，其钙含量高于内酯豆腐。避免油炸豆制品，以减少脂肪摄入。
西兰花、菠菜、芥蓝、油菜等富含钙质，每100克菠菜约含99毫克钙。但菠菜中含草酸，可能影响钙吸收，建议焯水后食用。每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半以上，可提供约200至300毫克钙。注意多样化搭配，避免单一品种。
杏仁、芝麻、榛子等含钙丰富，例如每100克芝麻酱约含1170毫克钙。每日摄入约20克坚果（如10颗杏仁或一汤匙芝麻酱），可补充约50至100毫克钙。注意控制总量，避免过量摄入脂肪。芝麻酱可搭配面包或凉菜食用。
小鱼干、虾皮、沙丁鱼等含钙量高，每100克小鱼干约含2200毫克钙。但虾皮含盐量高，建议每周食用1至2次，每次5至10克。深海鱼类如三文鱼、鲭鱼还富含维生素D，可促进钙吸收。避免油炸或腌制鱼类。
部分谷物、果汁、植物奶添加了碳酸钙或柠檬酸钙，每份可提供200至400毫克钙。选择时注意查看营养成分表，优先选择低糖产品。钙强化食品可作为补充，但不能完全替代天然食物。
维生素D促进钙吸收，每日需400至800国际单位，可通过晒太阳（每日15至20分钟）或食用蛋黄、动物肝脏获取。蛋白质促进骨骼生长，每日需摄入1.2至1.5克/公斤体重，来源包括瘦肉、鸡蛋、鱼类。注意避免高盐、高糖食物，因其会加速钙流失。
补钙长高需长期坚持，骨骼生长通常在18至25岁停止。若存在严重缺钙或生长迟缓，需就医检查骨密度及生长激素水平。避免盲目服用钙片，过量补钙可能导致肾结石或血管钙化。建议定期监测身高增长情况，配合充足睡眠（每日8至10小时）和跳跃类运动（如跳绳、篮球），以增强骨骼刺激。