锻炼中常见的锻炼损伤有

锻炼中常见的损伤包括肌肉拉伤、关节扭伤、肌腱炎、应力性骨折与皮肤擦伤，其中以踝关节扭伤和腘绳肌拉伤发生率最高。损伤多与热身不足、负荷突增、动作模式错误及恢复不充分相关。

常见锻炼损伤的分类与特征

1、肌肉拉伤：多发生于腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌，表现为局部疼痛、压痛、肿胀，主动收缩或被动牵拉时疼痛加重，轻度拉伤仅在用力时不适，重度拉伤可出现皮下淤血与功能受限。

2、关节扭伤：踝关节最常见，其次为膝关节与腕关节，系韧带受到过度牵拉或部分撕裂所致，伤后数小时内出现肿胀与活动痛，站立负重困难提示损伤程度较重。

3、肌腱炎：属过度使用性损伤，常见于肩袖、肱骨外上髁、髌腱与跟腱，特点是活动起始疼痛、活动后减轻、负荷加大后再次加重，病程常超过数周。

4、应力性骨折：多见于胫骨、跖骨与足舟骨，与跑跳量骤增、骨密度偏低、鞋具缓冲不足有关，表现为局限性深部钝痛，休息减轻，继续运动加重。

5、皮肤与软组织损伤：包括擦伤、水疱、皮下血肿，多与器械摩擦、鞋袜不合脚、地面湿滑相关。

数据与依据

• 据中国疾病预防控制中心2021年发布的《中国伤害预防报告》相关数据，运动伤害在青少年与青壮年伤害发生原因中占比较高，踝关节扭伤在各类运动损伤中位居前列。
• 世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》指出，规律身体活动带来的健康获益明显超过运动伤害风险，但需通过渐进增加负荷、充分热身与合理恢复降低损伤概率。
• 美国运动医学会发布的运动损伤预防立场声明提出，热身应包含5至10分钟低至中等强度有氧活动与动态牵伸，可改善肌肉温度与关节活动度。

处理原则

急性期遵循保护、适当负荷、冰敷、加压、抬高原则，避免在伤后48小时内热敷、按摩与继续负重训练。疼痛评分超过3分、关节不稳、无法负重或肿胀持续加重者，应尽早就医评估，必要时行影像学检查。

预防要点

• 运动前完成5至10分钟热身，运动后安排5至10分钟低强度整理活动。
• 每周训练量增幅控制在10%以内，避免单次训练量骤增。
• 力量训练与有氧训练交替安排，同一肌群高强度训练间隔至少48小时。
• 选择缓冲与支撑合适的鞋具，必要时使用护具。
• 保证每日7至9小时睡眠与充足蛋白质摄入，促进组织修复。

锻炼损伤以肌肉拉伤与踝关节扭伤最为常见，多数可通过充分热身、控制负荷增幅与合理安排恢复加以预防，出现持续疼痛或关节不稳时应及时就医评估。

常见问题

否。踝关节扭伤后继续运动可能加重韧带损伤与肿胀，应先停止活动，采取保护、冰敷、加压与抬高处理，并视情况就医评估。

肌肉拉伤多为急性外力或突然发力所致，疼痛集中在肌腹；肌腱炎属过度使用损伤，疼痛位于肌腱附着点，活动起始明显，病程较长。

否。热身可降低损伤风险，但不能完全避免。还需控制训练负荷增幅、纠正动作模式、保证恢复与选择合适鞋具。

需根据部位与严重程度由医生判断，通常需数周至数月减少负重活动，期间可进行非负重训练，恢复训练须循序渐进。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 中国伤害预防报告. 2021.

[2] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 2020.

[3] 美国运动医学会. 运动损伤预防立场声明.

[4] 中华医学会运动医疗分会. 运动损伤防治相关专家共识.