含维生素D的食物有哪些

维生素D在天然食物中含量普遍偏低，含维生素D较丰富的食物主要集中在多脂鱼类、动物肝脏、蛋黄及部分菌菇类。仅靠日常膳食难以满足人体所需，适当日照与必要时的补充剂是维持维生素D水平的重要途径。

富含维生素D的食物类别

1、多脂鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼等深海鱼类维生素D含量相对较高。以三文鱼为例，每100克约含维生素D 400至600国际单位，是天然食物中较为突出的来源。

2、动物肝脏：猪肝、牛肝、鸡肝等含有一定量维生素D，同时富含维生素A和铁。每周食用1至2次、每次约50克即可，过量摄入可能带来维生素A蓄积风险。

3、蛋类：蛋黄是维生素D的天然来源之一，一个普通鸡蛋蛋黄约含维生素D 40国际单位。蛋白部分几乎不含维生素D，因此仅食用蛋白无法获取该营养素。

4、菌菇类：香菇、平菇、口蘑等经紫外线照射后，麦角固醇可转化为维生素D2。新鲜香菇经日光晾晒后，维生素D含量可明显提升。

5、强化食品：部分牛奶、豆奶、橙汁及早餐谷物会额外添加维生素D。中国居民膳食指南指出，选购时可留意食品标签中维生素D的强化标注。

6、鱼肝油：鱼肝油维生素D含量较高，但同时富含维生素A，需在专业人员指导下使用，避免过量。

膳食之外的关键补充途径

日照是人体合成维生素D的主要方式。皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后可转化为维生素D3。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，成年人维生素D推荐摄入量为每天10微克，65岁以上人群为每天15微克。若长期室内工作、日照不足或处于冬季高纬度地区，仅靠食物较难达标。

一项发表于《中华内分泌代谢杂志》的全国性调查显示，中国成年人维生素D缺乏率较高，北方地区尤为明显。这表明膳食摄入与日照结合才更为稳妥。

需要注意的实际情况

食物中的维生素D含量受品种、产地、饲养方式及烹饪方法影响，上述数值为参考范围而非固定值。高温油炸可能造成部分损失，清蒸或低温烘烤相对保留更多。对于已确诊维生素D缺乏者，食物补充通常不足以快速纠正，需在医生评估后决定是否使用补充剂。定期检测血清25-羟维生素D水平，有助于判断补充效果。

常见问题

是，多数人每周2至3次、每次15至30分钟的面部及手臂日照即可合成足够维生素D，但冬季高纬度地区或长期室内工作者往往难以达标。

蛋黄。维生素D主要存在于蛋黄中，一个蛋黄约含40国际单位，蛋白几乎不含维生素D，因此弃蛋黄会损失该营养素。

会。新鲜香菇经日光晾晒后，其中的麦角固醇可转化为维生素D2，含量可明显上升，是素食者较好的来源之一。

否。强化牛奶虽含维生素D，但每份含量有限，若已确诊缺乏，通常需在医生指导下使用补充剂，不能仅依赖强化食品。

否。动物肝脏虽含维生素D，但同时富含维生素A，每天大量食用可能导致维生素A蓄积，建议每周1至2次、每次约50克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 维生素D及其类似物临床应用共识. 中华内分泌代谢杂志, 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[4] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.