三高饮食指什么

三高饮食指针对高血压、高血糖、高脂血症人群，以控制钠、精制糖和饱和脂肪摄入为核心目标的长期膳食模式，其本质是总量控制与结构优化并行的生活方式干预，而非短期忌口清单。

三高饮食的核心控制目标

1、控制钠摄入：高血压人群每日食盐摄入量应低于5克。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据，中国居民人均每日烹调用盐为9.3克，远高于推荐水平，减少烹调用盐是三高饮食的首要环节。

2、控制精制糖摄入：高血糖人群需限制添加糖，每日添加糖摄入量建议不超过25克。含糖饮料、糕点、蜜饯是添加糖的主要来源，需优先减少。

3、控制饱和脂肪与反式脂肪：高脂血症人群应将饱和脂肪供能比控制在总能量的10%以内，避免油炸食品、肥肉、奶油制品。

4、增加膳食纤维：每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，其中深色蔬菜占一半以上；全谷物和杂豆类每日摄入50至150克。

5、优化蛋白质来源：优先选择鱼、禽、蛋、奶及豆制品，减少红肉及加工肉制品摄入频率。

6、规律进餐：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食和夜间加餐，有助于血糖和血脂的平稳控制。

具体执行要点

• 主食方面：将部分精白米面替换为糙米、燕麦、荞麦、玉米等全谷物，每餐主食量根据体重和活动量个体化调整。
• 蔬菜方面：每餐至少包含一种深色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜，烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主。
• 水果方面：血糖控制稳定者可在两餐之间摄入低升糖指数水果，如苹果、梨、柚子，每次约100至150克；血糖波动较大期间需暂时减少或暂停水果摄入。
• 食用油方面：每日烹调用油建议控制在25至30克，优先选用植物油，避免动物油脂。
• 饮水方面：每日饮水量建议1500至1700毫升，以白开水或淡茶为主，避免含糖饮料。
• 饮酒方面：三高人群建议不饮酒；如饮酒，需严格限量并咨询医生。

《中国高血压防治指南（2018年修订版）》明确指出，减少钠盐摄入、增加钾摄入、控制体重、戒烟限酒等生活方式干预是高血压防治的基础措施。三高饮食并非完全禁止某类食物，而是通过长期的结构调整实现血压、血糖、血脂的综合管理。

常见问题

否。三高饮食可以吃肉，但需选择鱼、禽等白肉，减少红肉和加工肉制品，控制每餐分量，烹饪方式以蒸煮为主。

是。三高属于慢性代谢性疾病，饮食干预需长期坚持，停止后指标可能回升，具体调整应在医生或营养师指导下进行。

有区别。三高饮食在普通健康饮食基础上，更严格限制钠、添加糖和饱和脂肪，并强调定时定量进餐和个体化调整。

可以，但需分情况。血糖控制稳定者可在两餐之间吃低升糖指数水果，每次100至150克；血糖波动大时需暂时减少或暂停。

否。饮食干预是基础措施，不能替代医生制定的治疗方案，是否调整用药需由医生根据指标评估决定。

参考资料

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）

[2] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）

[4] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）

[5] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）