长期素食者如何改善虚弱体质

病情分析：长期素食者如果感到体质虚弱，可以通过以下几个方面进行改善：

1.蛋白质摄入：素食者容易缺乏优质蛋白质，建议增加豆类、坚果和全谷物的摄入，这些食物是植物性蛋白质的重要来源。例如，每100克豆腐大约含有8克蛋白质。

2.维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食品中，长期素食者容易缺乏。建议选择富含B12的强化食品或服用补充剂。成人每日推荐摄入量约为2.4微克。

3.铁元素：植源性铁吸收率较低，可以通过食用富含维生素C的食物（如柑橘类水果）来促进铁的吸收。同时，多吃绿叶蔬菜、豆类和种子等富含铁的食物。成人女性每日铁摄入量建议为18毫克，男性为8毫克。

4.欧米伽-3脂肪酸：海藻油和亚麻籽油可以提供欧米伽-3脂肪酸，这是必要的多不饱和脂肪，有助于心脑健康。建议每日摄入1-2克的欧米伽-3。

5.钙及维生素D：选择强化植物奶、豆制品和绿叶蔬菜以补充钙。对于维生素D，除了日晒外，也可考虑服用补充剂。成人每日钙建议摄入量为1000毫克，维生素D为600至800国际单位。

通过合理调整饮食结构，素食者可以有效改善体质虚弱的状况。在实施任何饮食调整之前，最好咨询专业营养师或医生以获得个性化建议。