吃坚果对身体有什么好处

适量食用坚果有助于降低心血管疾病风险并改善血脂水平。坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E及镁、钾等矿物质，在控制总热量的前提下，每日摄入约28克坚果可作为健康膳食的组成部分。

坚果对健康的主要益处

1、改善血脂与心血管健康：坚果中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。一项纳入超过21万人的长期随访研究显示，每周食用坚果5次以上的人群，冠心病发生风险较几乎不食用者降低约30%（《新英格兰医学杂志》，2013年）。该研究同时指出，这种关联在体重正常及超重人群中均可观察到。

2、提供抗氧化与抗炎成分：核桃、巴旦木等坚果含有维生素E、多酚及硒等抗氧化物质，有助于减轻体内氧化应激反应。杏仁皮中的类黄酮成分在体外实验中表现出抑制低密度脂蛋白氧化的作用，而氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样硬化形成的关键环节之一。

3、辅助体重管理：坚果的膳食纤维与蛋白质含量较高，咀嚼过程可增强饱腹感。一项为期18个月的随机对照试验发现，在地中海饮食基础上每日补充30克混合坚果的受试者，其腰围增长幅度小于对照组（《美国医学会杂志·内科学》，2018年）。需要说明的是，该效果建立在用坚果替代其他零食而非额外增加总热量的前提下。

4、支持血糖代谢：坚果的升糖指数较低，与碳水化合物类食物同食可减缓餐后血糖上升速度。对于血糖控制稳定的人群，每日摄入适量坚果有助于改善胰岛素敏感性；但在血糖波动较大或调整降糖方案期间，摄入量需在临床监测下个体化调整。

5、促进肠道健康：坚果中的膳食纤维可作为肠道微生物的发酵底物，有助于增加有益菌群丰度。巴西坚果中的硒元素参与谷胱甘肽过氧化物酶的合成，对维持肠道黏膜屏障功能具有支持作用。每日摄入1至2颗巴西坚果即可满足成人硒的日需量，过量摄入反而可能导致硒中毒。

需要注意的事项

坚果热量密度较高，每100克坚果约含500至650千卡热量，过量摄入可能导致能量过剩。优先选择原味、未油炸、未加糖盐的品种。对坚果过敏者应严格避免相关品种。咀嚼功能减退的老年人可将坚果研磨后加入粥或酸奶中食用，以降低呛咳风险。

坚果对心血管与代谢健康的益处需建立在适量、长期、替代性摄入的基础上，每日约28克原味坚果是多数成年人可参考的摄入量。

常见问题

多数成年人每日约28克原味坚果较为适宜，约相当于一小把。该摄入量在提供有益脂肪酸的同时，不至于造成总热量明显超标，具体可结合当日膳食总能量调整。

否，在替代其他高热量零食且总量控制的前提下，坚果通常不引起体重增加。若在原有饮食基础上额外大量摄入，则可能因热量过剩导致体重上升。

核桃、巴旦木、榛子等均含有益于心血管的不饱和脂肪酸，无法简单判定某一种最优。关键在于选择原味品种并保持每日适量、长期摄入。

否，对某一种坚果过敏者可能对其他品种也存在交叉过敏风险。应经变态反应科评估后再决定是否引入其他坚果，不宜自行尝试。

老年人咀嚼与吞咽功能可能减退，整粒坚果存在呛咳风险。可将坚果研磨成粉加入粥、酸奶或蒸蛋中食用，同时控制每日总量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Bao Y, et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 2013.

[3] Estruch R, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference. JAMA Internal Medicine, 2018.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）.