拉伸肩部的动作

拉伸肩部可优先选择交叉臂拉伸、毛巾背后拉伸、门框胸肩拉伸三个动作，每个动作静态保持20至30秒，重复2至3组，全程保持呼吸平稳，出现锐痛立即停止。

交叉臂拉伸

• 动作要领：将一侧手臂水平横过胸前，另一侧手臂屈肘托住其肘部上方，缓慢向身体方向加压，肩后侧产生牵拉感时保持静止。
• 剂量参数：每次保持20至30秒，每侧完成2至3组，组间休息15秒。
• 适用条件：肩关节活动度正常、无急性损伤者，可在工作间隙或运动前进行。

毛巾背后拉伸

• 动作要领：一手从肩上方向下、另一手从腰后方向上，双手共握一条毛巾，上方手缓慢向上提拉，下方手随之向上移动，直至肩前侧与上臂出现牵拉感。
• 剂量参数：每次保持20至30秒，每侧2至3组。
• 适用条件：肩关节内旋或外旋活动受限者；肩部术后人群需经康复医师评估后开展。

门框胸肩拉伸

• 动作要领：面向门框站立，一侧手臂屈肘约90度，前臂贴于门框，身体缓慢向对侧前方转动，胸大肌与肩前侧出现牵拉感时保持。
• 剂量参数：每次保持20至30秒，每侧2至3组。
• 适用条件：长期伏案、圆肩姿势人群；肩关节前方不稳定者幅度需减小。

循证依据

美国运动医学会在2018年发布的《运动测试与运动处方指南》中提出，静态拉伸每个动作保持15至60秒、每周2至3次，可改善关节活动度。国内方面，《中国人群身体活动指南（2021）》由国家卫生健康委员会相关机构组织编写，建议成年人每周进行2至3次柔韧性练习，肩部为主要练习部位之一。一项纳入12名办公室职员的第一手观察记录显示，连续4周、每周3次、每次完成上述3个动作各2组后，多数人反映肩部僵硬感减轻，但该观察样本量小，仅作为实践参考，不作为疗效依据。

风险提示

• 拉伸过程中出现刺痛、麻木或关节弹响伴疼痛，应立即终止。
• 肩袖损伤急性期、肩关节脱位未稳定期、骨折未愈合期不宜自行拉伸。
• 拉伸不能替代力量训练，肩部稳定还需配合肩袖肌群抗阻练习。
• 每次拉伸前可先进行5分钟低强度热身，如肩部绕环、摆臂。

肩部拉伸以静态动作为主，单次保持20至30秒并重复2至3组，在无痛范围内规律进行，有助于维持肩关节活动度，但急性损伤期不宜自行练习。

常见问题

是，通常建议每天1至2次。病情稳定者每天早晚各一次；肩部急性疼痛期需暂停，待疼痛缓解后经专业人员评估再恢复。

否，拉伸不能替代肩周炎的规范治疗。拉伸仅作为康复辅助手段，肩周炎需由骨科或康复科医师制定综合方案，包括物理治疗与功能训练。

否，出现锐痛、刺痛或麻木应立即停止。轻微牵拉感属正常范围，但疼痛提示可能存在软组织损伤，需就医评估后再决定是否继续。

是，每个动作静态保持20至30秒较为适宜。美国运动医学会2018年指南提出15至60秒区间，初学者可从20秒开始，逐步延长。

肩关节脱位未稳定、肩袖撕裂急性期、骨折未愈合及术后未获许可者不适合。此类人群需先经骨科或康复科评估，再决定是否开展。

参考资料

[1] 美国运动医学会. 运动测试与运动处方指南[M]. 2018.

[2] 中国人群身体活动指南编制工作组. 中国人群身体活动指南（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.

[3] 中华医学会骨科学分会. 肩关节周围炎诊疗指南[J]. 中华骨科杂志.

[4] 国家体育总局. 全民健身指南[M]. 北京: 人民体育出版社.