胆固醇过高者应如何选择海鲜或肉类

胆固醇过高者选择海鲜或肉类时，应优先选择脂肪含量低、饱和脂肪酸少且富含不饱和脂肪酸的品种，如去皮的禽肉、部分鱼类和虾贝类，同时限制红肉、加工肉制品及高胆固醇海鲜的摄入量。

选择肉类的3个要点

1、优先选择禽肉并去皮：鸡胸肉、鸭胸肉等白肉脂肪含量相对较低，去皮后饱和脂肪酸摄入可明显减少。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日畜禽肉摄入量控制在40至75克，且应尽量选择瘦肉。

2、限制红肉摄入频率：猪、牛、羊等红肉的饱和脂肪酸含量较高，每周摄入不宜超过3次，每次控制在50克以内。加工肉制品如香肠、培根、腊肉含有较多饱和脂肪酸和钠，应尽量避免。

3、烹饪方式影响脂肪摄入：清蒸、水煮、炖煮比油炸、油煎更能减少额外油脂。同一块肉，油炸后脂肪含量可增加10%至20%，而清蒸几乎不增加脂肪。

选择海鲜的4个要点

1、优选富含不饱和脂肪酸的鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，有助于调节血脂。中国营养学会建议每周吃鱼2次或300至500克。

2、虾贝类可适量食用：虾、扇贝、蛤蜊等胆固醇含量中等，但饱和脂肪酸低。一项发表于《美国临床营养学杂志》2015年的研究显示，适量摄入虾类并未显著升高低密度脂蛋白胆固醇。

3、限制高胆固醇海鲜：鱿鱼、墨鱼、蟹黄、虾头、鱼子等胆固醇含量较高，每100克鱿鱼胆固醇含量可达200毫克以上，应减少食用频率，每周不超过1次。

4、注意海鲜的加工方式：避免油炸鱼排、裹粉虾球等加工海鲜制品，这类食品常含有反式脂肪酸和额外油脂。清蒸、水煮或烤制是更合适的选择。

每日摄入量的参考

中国居民膳食指南（2022）建议，动物性食物每日总量控制在120至200克，其中畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克。胆固醇过高者可将水产品比例适当提高，畜禽肉比例适当降低。

需要留意的特殊情况

部分人群对膳食胆固醇敏感，摄入后血胆固醇升高明显。此类人群即使选择低脂海鲜和肉类，也需控制总量。病情稳定者每日可安排1次动物性食物；血脂调整期间，建议在医生或营养师指导下进一步减少摄入。

胆固醇过高者选择海鲜或肉类，核心在于控制饱和脂肪酸和总脂肪摄入，优先选择去皮禽肉和富含不饱和脂肪酸的鱼类，适量食用虾贝类，减少红肉、加工肉制品及高胆固醇海鲜。

常见问题

可以。虾的饱和脂肪酸含量低，适量食用通常不会显著升高低密度脂蛋白胆固醇，但每次不宜超过100克，且避免油炸。

不建议经常吃。鱿鱼胆固醇含量较高，每100克可超过200毫克，每周食用不超过1次，每次控制在50克以内。

需要。鸡皮脂肪含量高，去皮后可明显减少饱和脂肪酸摄入，有助于血脂管理。

每周2次，总量300至500克。优先选择三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含不饱和脂肪酸的鱼类。

可以少量吃。选择瘦牛肉，每周不超过3次，每次50克以内，避免肥牛和加工牛肉制品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 美国临床营养学杂志. 虾类摄入对血脂影响的研究. 2015.