如何在饮食上远离癌症

癌症的发生与饮食因素密切相关，约30%至40%的恶性肿瘤可通过合理膳食、控制体重和限制特定食物摄入来降低发病风险。核心原则是保持食物多样性、以植物性食物为主、限制加工肉类与高盐高糖食品。

饮食防癌的8个具体要点

1、保持健康体重：超重和肥胖与食管癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、肾癌、肝癌等多种恶性肿瘤存在关联。世界癌症研究基金会2018年发布的报告指出，身体脂肪过多是至少12种癌症的明确危险因素。体质指数建议控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。

2、增加全谷物与膳食纤维：全谷物和豆类摄入充足者，结直肠癌风险相对更低。每日建议摄入全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。精制米面占比过高时，膳食纤维、B族维生素和多种植物化学物摄入不足。

3、足量摄入蔬菜水果：每日蔬菜摄入量建议300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上；水果摄入量建议200至350克。十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜含有硫代葡萄糖苷类物质，番茄中的番茄红素与前列腺癌风险降低存在关联。蔬菜水果不宜以果汁替代。

4、限制红肉与加工肉类：红肉每日摄入量建议控制在50克以内，加工肉类如火腿、香肠、培根应尽量避免。世界卫生组织下属国际癌症研究机构2015年将加工肉类列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物，主要与结直肠癌风险相关。

5、减少高盐与腌制食品：每日食盐摄入量建议不超过5克。腌制蔬菜、咸鱼等食品在制作过程中可产生亚硝酸盐，在胃内可转化为亚硝胺类化合物。中国居民营养与慢性病状况报告显示，居民实际食盐摄入量普遍高于推荐值。

6、避免霉变食物：发霉的谷物、玉米、花生可产生黄曲霉毒素，与肝细胞癌发生密切相关。食物应干燥储存，发现霉变应整体丢弃，切去霉变部分不能消除风险。

7、控制饮酒：酒精摄入与口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌和乳腺癌相关。国际癌症研究机构将酒精饮料列为1类致癌物。如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

8、限制含糖饮料与高温饮品：含糖饮料摄入过多促进体重增加，间接升高多种癌症风险。饮品温度建议低于65摄氏度，长期饮用过烫饮品与食管癌风险升高相关。

日常执行建议

采购时优先选择新鲜食材，减少预包装食品比例。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎炸和明火烧烤。进餐定时定量，避免暴饮暴食。上述措施需长期坚持，单一食物或单一营养素无法替代整体膳食模式的调整。

饮食调整可降低部分恶性肿瘤发生风险，但无法完全消除癌症风险，需结合规律运动、戒烟、控制体重和定期筛查共同实施。

常见问题

否。饮食调整可降低部分癌症风险，但癌症发生还涉及遗传、环境、感染等多种因素，不能完全避免，需结合戒烟、运动和定期筛查。

是。国际癌症研究机构2015年将加工肉类列为1类致癌物，因加工过程中产生的亚硝基化合物和多环芳烃等物质可损伤肠道细胞，增加结直肠癌风险。

蔬菜每日300至500克，水果每日200至350克，深色蔬菜占一半以上，不可以用果汁替代完整水果，长期足量摄入与多种癌症风险降低相关。

否。霉菌产生的黄曲霉毒素可扩散至食物未霉变部位，切去可见霉变部分不能消除风险，发现霉变应整体丢弃。

参考资料

[1] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告. 2018.

[2] 国际癌症研究机构. 加工肉类与红肉致癌性评估专著. 2015.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020.