一个鸡蛋清的热量

一个鸡蛋清的热量约为15至20千卡，具体数值受鸡蛋大小影响。鸡蛋清几乎不含脂肪与胆固醇，主要成分为水分与蛋白质，是低热量、高蛋白的常见食物来源，适合需要控制总热量摄入的人群合理选用。

影响鸡蛋清热量的3个因素

1、鸡蛋大小：常见鸡蛋按重量分为小号、中号、大号，单个蛋清重量约30至40克，热量随之在15至20千卡之间浮动。

2、烹饪方式：水煮蛋清、蒸蛋清不额外添加油脂，热量基本不变；油煎或加糖炒制会显著增加总热量，因为油脂与糖本身提供能量。

3、搭配食材：蛋清与蔬菜同食，整餐热量增加有限；与高脂肉类、奶酪同食，整餐能量密度明显上升。

鸡蛋清的营养构成

• 蛋白质：单个蛋清约含3至4克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，消化吸收率较高。
• 脂肪：蛋清中脂肪含量极低，每100克约0.2克，远低于蛋黄。
• 碳水化合物：每100克蛋清约含0.7克，主要为游离葡萄糖。
• 矿物质与维生素：含钾、钠、镁等矿物质，以及少量B族维生素，核黄素含量相对可观。

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》2018年数据显示，每100克鸡蛋白可食部能量约为60千卡，按单个蛋清35克折算，热量约21千卡，与上述区间基本吻合。

与蛋黄的对比

单个蛋黄热量约55至60千卡，是蛋清的3倍左右。蛋黄脂肪含量约每100克28克，胆固醇约每100克1510毫克。对于需要限制脂肪与胆固醇摄入的人群，蛋清是更清淡的选择；对于需要补充脂溶性维生素与卵磷脂的人群，蛋黄具有不可替代的价值。两者搭配食用，营养更全面。

食用提示

健康成年人每天食用1至2个全蛋，通常不会对血脂产生明显不利影响。健身人群或需要增加蛋白质摄入者，可在全天蛋白质总量范围内适当增加蛋清数量。肾功能不全者、对鸡蛋过敏者，应在专业人员指导下确定摄入量。生蛋清含有抗生物素蛋白，长期大量生食可能影响生物素吸收，加热后该成分被破坏，因此建议熟制后食用。

常见问题

约15至20千卡。单个蛋清重量约30至40克，按每100克约60千卡折算，具体数值随鸡蛋大小变化。

是。单个蛋黄约55至60千卡，蛋清约为其三分之一。蛋黄脂肪与胆固醇含量更高，蛋清则更清淡。

基本不会。胆固醇几乎全部集中在蛋黄，蛋清中胆固醇含量极低，需要限制胆固醇摄入者可优先选择蛋清。

否。水煮、蒸制不额外增加热量；油煎会带入油脂能量，单个煎蛋清热量可能增加数十千卡，具体取决于用油量。

健康成年人可在每天1至2个全蛋基础上，根据全天蛋白质需要适量增减蛋清。肾功能异常者应咨询专业人员。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.