十个简单的防癌妙招

通过控制烟草、酒精、体重、饮食及感染等可干预因素，约30%至50%的癌症可以得到有效预防。 世界卫生组织下属国际癌症研究机构指出，烟草使用、肥胖、饮酒、膳食纤维摄入不足及慢性感染是主要可控风险因素。以下十项措施均有明确流行病学证据支持。

1、不吸烟且避免二手烟：烟草烟雾含至少70种已知致癌物。世界卫生组织2023年数据显示，吸烟导致全球约25%的癌症死亡。戒烟后10年，肺癌风险可下降约50%。

2、限制酒精摄入：酒精为1类致癌物，与口腔、咽、食管、肝、结直肠及乳腺肿瘤相关。2020年全球约74万新发癌症归因于饮酒，该数据发表于《柳叶刀·肿瘤学》。

3、保持健康体重：身体质量指数超过30者，子宫内膜、肾、食管腺癌等风险升高。世界癌症研究基金会2018年报告指出，超重或肥胖与至少12种癌症相关。

4、每周进行150分钟中等强度运动：规律活动可降低结肠癌与乳腺癌风险。美国癌症学会2020年指南建议，每周150至300分钟中等强度运动或75至150分钟高强度运动。

5、增加膳食纤维摄入：每日摄入25至30克膳食纤维，可使结直肠癌风险降低约15%。全谷物、豆类、蔬菜和水果为优质来源。精制谷物占比过高则削弱保护作用。

6、减少加工肉与红肉：世界卫生组织国际癌症研究机构2015年将加工肉列为1类致癌物，每日摄入50克加工肉，结直肠癌风险增加18%。红肉列为2A类，建议每周熟重不超过500克。

7、接种人乳头瘤病毒疫苗与乙肝疫苗：人乳头瘤病毒持续感染导致几乎全部宫颈癌。乙肝疫苗可预防慢性乙肝，进而降低肝细胞癌风险。中国自2002年将乙肝疫苗纳入儿童计划免疫。

8、定期参加癌症筛查：结直肠癌筛查可使发病率下降约30%，宫颈癌筛查可降低死亡率约80%。中国国家癌症中心2022年推荐，40岁以上高风险人群定期进行低剂量螺旋计算机断层扫描筛查肺癌。

9、防晒并避免人工紫外线：紫外线辐射为1类致癌物。世界卫生组织建议上午10时至下午4时避免直射阳光，使用防晒系数30以上广谱防晒产品，可降低黑色素瘤与基底细胞癌风险。

10、控制慢性感染：幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒及人乳头瘤病毒均为明确致癌因子。规范治疗幽门螺杆菌可使胃癌风险下降约34%，该结论来自2020年《新英格兰医学杂志》一项随机对照试验。

上述十项措施覆盖行为、饮食、疫苗与筛查四个层面，单一措施效果有限，联合实施可显著降低总体癌症负担。已确诊慢性感染或癌前病变者，应在专科医生指导下完成规范治疗与随访，不可仅依赖生活方式调整。

常见问题

否。癌症发生涉及遗传、环境与随机突变，上述措施可降低风险，但不能保证完全避免。仍需配合规范筛查与早期诊断。

是。疫苗未覆盖全部高危型人乳头瘤病毒，接种后仍需按指南定期进行宫颈细胞学或人乳头瘤病毒检测。

每日25至30克。全谷物、豆类、蔬菜和水果为优质来源，精制谷物占比过高会削弱保护作用。

每周150至300分钟中等强度或75至150分钟高强度运动。快走、慢跑、游泳均可，需长期坚持。

是。乙肝疫苗可预防慢性乙肝感染，从而降低肝细胞癌风险。中国自2002年将乙肝疫苗纳入儿童计划免疫。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 癌症预防事实清单. 2023.

[2] 国际癌症研究机构. 酒精消费与癌症归因分析. 柳叶刀·肿瘤学, 2021.

[3] 世界癌症研究基金会. 饮食、营养、身体活动与癌症预防报告. 2018.

[4] 美国癌症学会. 癌症预防指南. 2020.

[5] 国际癌症研究机构. 加工肉与红肉致癌性评估. 2015.

[6] 国家癌症中心. 中国肺癌筛查与早诊早治指南. 2022.

[7] 新英格兰医学杂志. 幽门螺杆菌治疗与胃癌风险随机对照试验. 2020.