富含蛋白质和维生素的食物有哪些

富含蛋白质和维生素的食物主要包括动物性食物中的瘦肉、蛋类、奶类、鱼虾，以及植物性食物中的大豆、杂豆、全谷物和深色蔬菜水果。日常膳食将两类食物搭配摄入，更利于蛋白质与维生素的协同吸收。

蛋白质与维生素的食物来源分布

1、优质蛋白的动物来源：瘦猪肉、牛羊肉、鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、酸奶、奶酪、鲫鱼、带鱼、虾、贝类等，其中鸡蛋蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，牛奶每100毫升约含3克蛋白质。

2、优质蛋白的植物来源：黄豆、黑豆、青豆蛋白质含量约为35%至40%，豆腐、豆浆、腐竹保留较多；藜麦、燕麦、荞麦等全谷物也提供一定量蛋白质。

3、脂溶性维生素来源：维生素A多见于动物肝脏、蛋黄、全脂奶；维生素D在深海鱼、蛋黄中相对丰富；维生素E在坚果、植物油中含量较高；维生素K在菠菜、西兰花等绿叶菜中较多。

4、水溶性维生素来源：维生素B1在糙米、燕麦、瘦猪肉中较多；维生素B2在奶类、蛋类、动物肝脏中较多；维生素C在鲜枣、猕猴桃、青椒、西兰花中较多；叶酸在深绿色叶菜、豆类中较多。

5、搭配原则：一餐中同时安排一份动物性蛋白和一份深色蔬菜，例如鸡蛋配菠菜、鱼肉配西兰花，可使蛋白质与多种维生素在同一餐中被摄入。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入动物性食物120至200克，其中每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋；每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半；每天摄入200至350克新鲜水果。该指南同时建议每天摄入大豆及坚果类25至35克。

以一名体重60千克的成年人为例，按每千克体重每天1克蛋白质计算，每日约需60克蛋白质。1个鸡蛋约提供6克蛋白质，300毫升牛奶约提供9克，100克瘦猪肉约提供20克，100克豆腐约提供8克，搭配主食和蔬菜即可接近目标量。维生素方面，100克鲜枣维生素C含量约243毫克，100克猕猴桃约62毫克，均高于同等重量的苹果。

需要留意的是，蛋白质与维生素的需求量随年龄、生理状态和活动水平变化。孕期、哺乳期、生长发育期以及恢复期人群对蛋白质和多种维生素的需要量上升，应在专业人员指导下调整膳食结构。高温长时间烹调会破坏维生素C和部分B族维生素，建议蔬菜采用急火快炒或焯水后凉拌。肾功能异常者蛋白质摄入量需个体化控制，不可自行加量。

日常保证动物性食物与植物性食物同餐搭配，是获取蛋白质和维生素较为可靠的方式。

常见问题

否。多数蔬菜水果蛋白质含量低，且氨基酸组成不完整，长期单一摄入易造成蛋白质不足，需搭配豆类、蛋奶或鱼肉。

是。鸡蛋含优质蛋白及维生素A、D、B2，牛奶含蛋白质与维生素B2、B12，两者同餐搭配可同时补充两类营养素。

是。菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜的胡萝卜素、维生素C、叶酸含量通常高于白菜、冬瓜等浅色蔬菜。

部分可以。大豆蛋白属优质蛋白，但维生素B12主要存在于动物性食物中，长期纯素膳食需关注该营养素来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.