儿童一周食谱

儿童一周食谱的核心是每日覆盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶及豆类四大类食物，做到品种多样、比例合理、定时定量。3至6岁儿童每日建议摄入谷类100至150克、蔬菜200至250克、水果150至200克、肉类50至75克、奶类300至500毫升。

食谱安排原则

1、食物多样性：每日食材种类达到12种以上，每周达到25种以上，深色蔬菜占蔬菜总量的一半。

2、餐次分配：3至6岁儿童采用三餐两点制，即早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐，两餐间隔约3至4小时。

3、能量比例：早餐提供全天能量的25%至30%，午餐35%至40%，晚餐25%至30%，两次加餐各占5%至10%。

4、烹饪方式：以蒸、煮、炖、炒为主，减少油炸和腌制，食物切小块便于咀嚼吞咽。

一周食谱示例

1、星期一：早餐为小米粥、水煮蛋、清炒菠菜；上午加餐为苹果块；午餐为软米饭、番茄炖牛腩、蒜蓉西兰花；下午加餐为原味酸奶；晚餐为南瓜小米粥、清蒸鳕鱼、凉拌黄瓜。

2、星期二：早餐为燕麦牛奶粥、全麦馒头、蒸胡萝卜条；上午加餐为香蕉；午餐为米饭、香菇鸡肉丁、上汤娃娃菜；下午加餐为核桃仁碎；晚餐为紫薯粥、虾仁豆腐羹、清炒油麦菜。

3、星期三：早餐为玉米糊、鸡蛋饼、焯水西葫芦；上午加餐为橙子；午餐为杂粮饭、清炖排骨、炒三丝；下午加餐为纯牛奶；晚餐为山药粥、肉末茄子、白灼生菜。

4、星期四：早餐为红豆粥、鹌鹑蛋、凉拌木耳；上午加餐为猕猴桃；午餐为米饭、清蒸鲈鱼、炒芥蓝；下午加餐为奶酪块；晚餐为荞麦面条、番茄鸡蛋卤、焯水菠菜。

5、星期五：早餐为牛奶、全麦面包、煎蛋；上午加餐为蓝莓；午餐为二米饭、土豆炖鸡块、蒜蓉空心菜；下午加餐为蒸红薯；晚餐为小米南瓜粥、清炒虾仁、凉拌海带丝。

6、星期六：早餐为黑米粥、肉松饭团、焯水秋葵；上午加餐为梨；午餐为米饭、红烧带鱼、清炒荷兰豆；下午加餐为酸奶；晚餐为蔬菜面片汤、卤鸡肝、凉拌莴笋丝。

7、星期日：早餐为绿豆粥、蒸南瓜、水煮蛋；上午加餐为草莓；午餐为杂粮饭、番茄炒蛋、清炒苋菜；下午加餐为牛奶；晚餐为红薯粥、清蒸鸡翅、白灼菜心。

中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，学龄前儿童应保证每天饮奶300至500毫升，饮水600至800毫升，避免含糖饮料。该指南同时建议，儿童每天进行至少180分钟的身体活动，其中户外活动不少于120分钟。

注意事项

• 食谱中的食材可根据季节和地区替换为同类食物，例如鳕鱼可替换为其他刺少的鱼类。
• 坚果类食物需研磨成碎末后食用，整粒坚果存在呛咳风险。
• 新引入的食物应单独添加，观察2至3天无不适后再混合。
• 进餐时避免追喂和强迫进食，每餐时间控制在20至30分钟。

儿童一周食谱的执行应以每日四大类食物齐全为基础，结合个体食欲和生长曲线灵活调整，定期监测身高体重变化。

常见问题

是，3至6岁儿童建议每天饮奶300至500毫升，可分早晚两次或加餐时饮用，优先选择纯牛奶或无糖酸奶。

可以，健康儿童每天吃1个鸡蛋是安全的，蛋黄和蛋白都应食用，采用蒸、煮、炒等方式均可，避免生食。

否，蔬菜和水果的营养成分不同，不能互相替代，每日应分别摄入，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

否，果汁在加工过程中损失膳食纤维，且易摄入过量糖分，建议直接食用完整水果，1至3岁每日100至150克，3至6岁150至200克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国学龄前儿童膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年营养指导规范. 2021.