粗粮有哪些食物

粗粮主要包括全谷物、杂豆类和薯类三大类，常见食物有燕麦、糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、红豆、绿豆、芸豆、红薯、紫薯、山药和土豆等。这类食物保留更多膳食纤维、B族维生素和矿物质，升糖速度通常低于精白米面。

粗粮分类与具体食物

1、全谷物类：指未经精细加工或虽经碾磨但仍保留胚芽、胚乳和麸皮的谷物，包括燕麦、糙米、黑米、紫米、小米、玉米、高粱、荞麦、大麦、藜麦、青稞和薏米。此类食物膳食纤维含量普遍高于精白大米，以燕麦为例，每100克燕麦约含膳食纤维10克左右。

2、杂豆类：指除大豆之外的其他豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆和扁豆。杂豆的淀粉含量较高，蛋白质含量约20%，适合与谷物搭配食用以提高蛋白质利用率。

3、薯类：包括红薯、紫薯、山药、土豆、芋头和木薯。薯类水分含量高，能量密度低于谷物，每100克红薯约含能量86千卡，可作为部分主食的替代。

4、加工形态的粗粮：包括全麦面粉、玉米面、荞麦面、燕麦片和糙米粉。此类产品需注意查看配料表，部分市售产品仅含少量粗粮成分，主要原料仍为精白面粉。

摄入量与搭配建议

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。粗粮占主食总量的三分之一至二分之一较为适宜。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的人群调查显示，我国成年人全谷物摄入量普遍偏低，2015至2017年监测数据表明，超过80%的成年人全谷物日均摄入不足50克。

食用注意事项

• 粗粮需循序渐进增加摄入量，突然大量食用可能引起腹胀、排气增多等消化道不适，建议从每天一餐替换为粗粮开始，适应1至2周后再逐步增加。
• 消化功能较弱者、胃肠道疾病患者及老年人，粗粮比例不宜过高，可将粗粮煮粥或打磨成粉以降低消化负担。
• 粗粮并非越多越好，过量摄入会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，原因在于谷物中的植酸可与上述矿物质结合。
• 烹饪粗粮时建议提前浸泡2至4小时，有助于缩短烹煮时间并改善口感。

粗粮涵盖全谷物、杂豆和薯类，日常可将部分精白米面替换为上述食物，但需控制比例并关注自身消化耐受情况。

常见问题

是加工精度不同。粗粮保留麸皮、胚芽和胚乳，膳食纤维和B族维生素含量更高；细粮经精细碾磨，仅保留胚乳，口感细腻但营养损失较多。

一般成年人每天摄入全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克，占主食总量三分之一至二分之一。具体量需根据年龄、活动量和消化能力调整。

是消化功能弱者需控制。胃肠道疾病患者、老年人及术后恢复期人群，粗粮比例过高可能加重腹胀，建议煮软或打成糊后适量食用。

否。长期以粗粮完全替代精白米面，可能影响矿物质吸收并增加胃肠负担。建议粗粮与细粮搭配，粗粮占主食三分之一至二分之一。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.