将小番茄煮后有哪些营养

小番茄煮后仍保留大部分番茄红素、钾和膳食纤维，但维生素C会因加热和溶于水而明显损失。熟制后番茄红素更易被人体吸收，适合需要补充抗氧化成分的人群，但不宜作为维生素C的主要来源。

加热对主要营养素的影响

1、番茄红素：小番茄中的番茄红素属于脂溶性类胡萝卜素，加热可破坏细胞壁结构，使番茄红素从细胞基质中释放，生物利用率提高。美国农业部农业研究局2020年发布的食物成分数据表明，熟制番茄制品的番茄红素可利用程度高于同重量生鲜番茄。

2、维生素C：维生素C不耐热且易溶于水，煮沸5至10分钟可损失约30%至50%，若弃去汤汁损失更大。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）显示，番茄加热后维生素C含量下降明显。

3、钾：钾对热稳定，煮制后大部分保留在果肉和汤汁中。每100克小番茄约含钾179毫克，连汤食用可减少钾的流失。

4、膳食纤维：膳食纤维耐热，煮制后总量变化不大，但部分可溶性纤维会溶入汤汁，连汤食用可完整摄入。

5、其他植物化学物：槲皮素、山奈酚等黄酮类物质对热较稳定，煮制后仍可保留一定量。

烹调方式与营养保留的关系

• 带皮整颗煮制：减少水溶性营养素与水的接触面积，维生素C和钾的损失相对较少。
• 切碎后长时间煮：接触面积增大，维生素C和钾溶出增多，损失增加。
• 连汤食用：溶入汤汁的钾、水溶性维生素和可溶性纤维可一并摄入，减少浪费。
• 搭配油脂：番茄红素为脂溶性，与少量食用油同烹可提高吸收率。

适用人群与注意事项

需要补充番茄红素者，熟制小番茄是较优选择；需要补充维生素C者，生食小番茄更合适。胃肠功能较弱者，熟制后质地柔软，刺激较小。煮制时间建议控制在5至10分钟，避免长时间高温煮沸。若需同时获取维生素C和番茄红素，可将部分小番茄生食、部分熟食，兼顾两类营养素。

小番茄煮后番茄红素吸收率提高，维生素C明显下降，钾和膳食纤维基本保留；连汤食用可减少水溶性营养素流失。

常见问题

有，但明显减少。煮沸5至10分钟可损失约30%至50%的维生素C，煮制时间越长、弃汤越多，损失越大。

总量不会增加，但可利用量提高。加热破坏细胞壁，使番茄红素更易被人体吸收，搭配油脂效果更好。

适合需要补充番茄红素者及胃肠功能较弱者。需要补充维生素C者更适合生食，或生熟搭配食用。

建议连汤食用。钾、部分水溶性维生素和可溶性膳食纤维会溶入汤中，弃汤会损失这些营养素。

建议5至10分钟。时间过短番茄红素释放不充分，时间过长维生素C损失增加，连汤食用可减少损失。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 美国农业部农业研究局. 食物成分数据库. 2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.