杏仁的作用与功效有哪些

杏仁分为甜杏仁与苦杏仁两类，日常食用以甜杏仁为主，其核心作用在于提供不饱和脂肪酸、维生素E与膳食纤维，有助于心血管代谢健康；苦杏仁含苦杏仁苷，需经炮制且不可直接大量食用，药用须遵医嘱。

杏仁的主要作用与功效

1、提供不饱和脂肪酸：甜杏仁脂肪含量约50%，其中油酸与亚油酸占多数。中国疾病预防控制中心营养与健康所编制的《中国食物成分表（第6版，2018年）》显示，每100克甜杏仁含脂肪约50.6克，以单不饱和脂肪酸为主，替代饱和脂肪摄入有助于维持血脂代谢稳定。

2、供给维生素E：每100克甜杏仁维生素E含量约18毫克，属于植物性食物中含量较高的一类。维生素E具有抗氧化作用，可减少脂质过氧化产物对细胞膜的损伤，对中老年人群的氧化应激状态有一定改善意义。

3、补充膳食纤维与矿物质：甜杏仁膳食纤维含量约8克/100克，钾含量约700毫克/100克，镁含量约270毫克/100克。钾与镁参与血压调节与神经肌肉兴奋性维持，膳食纤维有助于肠道蠕动与餐后血糖平稳。

4、苦杏仁的药用价值：苦杏仁含苦杏仁苷，经炮制后入煎剂，中医用于止咳平喘、润肠通便。中国药典2020年版规定苦杏仁每日用量为5至10克，生品内服宜慎。苦杏仁苷在体内可分解产生氢氰酸，过量摄入可致中毒，因此不可自行生食或超量服用。

5、食用量与适用人群：中国居民膳食指南（2022年）建议大豆及坚果类每日摄入25至35克，折算甜杏仁约20至30粒。超量摄入易导致能量过剩，每100克甜杏仁能量约578千卡。肥胖、高脂血症人群需计入全日总能量；对坚果过敏者应避免食用。

6、与心血管代谢的关联：一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照研究提示，在等能量条件下用杏仁替代部分碳水化合物零食，可轻度降低低密度脂蛋白胆固醇。该结论适用于血脂轻度异常且总能量控制达标者；若同时摄入大量高脂食物，则难以观察到上述变化。

注意事项

• 苦杏仁不可生食，药用需经炮制并在医师指导下使用。
• 甜杏仁每日建议20至30粒，需计入全日总能量。
• 坚果过敏者、婴幼儿吞咽功能未完善者应避免整粒食用。
• 出现口唇麻木、头晕、恶心等疑似苦杏仁苷中毒表现，应立即就医。

甜杏仁主要提供不饱和脂肪酸、维生素E与矿物质，适量摄入有益心血管代谢；苦杏仁药用需炮制并遵医嘱，不可生食或过量。

常见问题

是，建议每日20至30粒，约25至35克，需计入全日总能量，肥胖或高脂血症人群应相应减少其他油脂摄入。

否，苦杏仁含苦杏仁苷，生食可分解产生氢氰酸，过量可致中毒，必须经炮制后在医师指导下使用。

是，在等能量替代部分碳水化合物零食的条件下，甜杏仁有助于轻度降低低密度脂蛋白胆固醇，但需控制总能量。

否，对坚果过敏者应完全避免食用杏仁及其制品，以免诱发皮疹、呼吸困难等过敏反应。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家药典委员会. 中华人民共和国药典（2020年版一部）. 中国医药科技出版社, 2020.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志, 2023.