2014-10-09 13:36:29
伏地挺身运动
排毒要领：
双膝跪地，两手撑伏，与肩同宽。手肘弯曲，身体下压，手肘弯曲呈90度，撑住约半秒。
手肘伸直，关节不要紧缩。弯曲时吐气，还原时吸气。反复做12-15次为一组，可根据身体状况进行加减次数。
排毒效果：此运动可强化胸肌和手臂肌肉。
仰卧两头起
排毒要领：
平躺于床上，两腿并拢伸直，两臂于头后自然伸直。然后，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，恢复原状。
连续做10-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。
排毒备注：
两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作；
两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；
初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。
排毒效果：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
哑铃屈身单手划船运动
排毒要领：
两脚张开，膝盖微弯。身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。背部保持直挺。
肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己，前臂保持垂直。10-12下为一组，可做1-3组，组间休息60秒。左右都需要进行。
排毒效果：增加阔背肌群之力及肌耐力。单手阔背训练可纠正两边阔背肌之不平衡。
排毒备注：
下放哑铃时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去，运动过程肌肉保持紧缩状态。
运动吋脊柱及臀部勿乱动，更不要旋转，背肩不歪斜、不下垂。因为运动中身体扭动会使其他辅助肌肉帮忙，降低阔背肌群的训练效果。
运动时不要屏住呼吸。如果在运动吋，呼吸不能保持节奏感，要张开嘴巴，以免对肺部造成压力。
下蹲运动
排毒要领：
站立，双脚开立与肩同宽，重心放在脚趾上，脚掌均匀承受全身体重量，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方。
臀部缓慢下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止，注意膝盖不要超过脚尖。起立，背部自然挺直，连续重复数次。
排毒效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。
排毒备注：
可握哑铃练习，增加重量训练。
运动中不要弯腰和前倾。
下蹲不要过低，腿部弯曲约90°，大腿与地面平行。膝盖与脚尖要维持在同一方向。
燕式平衡法
俯卧，胸、腹着床，抬头向上，双手后伸如翅，两腿伸直上翘，如飞燕一般，每天可练习一两次。
拱桥式：
仰卧，头、背、肩及足着床，双手叉腰，双肘及双脚作支点，像拱桥一样，每次坚持一两分钟，每日一两次。
排毒效果：可增强背肌功能，起保护脊柱的作用。
收腹举腿
排毒要领：
身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
排毒效果：可以提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
排毒备注：
斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，反之坡度可略小。
收腹举腿吋，两腿伸直，膝盖不要弯曲，腿放下时，速度减慢，这样可以很好地拉伸腹部肌肉。
负重踢腿
排毒要领：
身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢、侧踢动作。前踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行，侧踢幅度越大越好，踢5-10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
坐在高凳上，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，脚钩住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，负重的腿做屈伸运动，不负重的腿自然下垂，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
排毒备注：
做时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
排毒效果：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。