玉米的热量是多少

每100克鲜玉米（可食部）的热量约为112千卡，这是指甜玉米或糯玉米煮制后的数值。玉米的热量因品种和成熟度而异，老熟玉米籽粒热量更高，干玉米粒可达每100克约365千卡。控制体重人群需区分鲜玉米与干玉米的热量差异。

玉米热量的具体数值与影响因素

1、鲜玉米热量：每100克甜玉米可食部约含112千卡，糯玉米相近，数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）。该数值适用于蒸煮后、未添加油脂和糖的玉米。

2、干玉米热量：每100克干玉米粒（老熟、脱水后）热量约为365千卡，因水分大幅减少，能量密度显著升高。玉米面、玉米糁等制品的热量与此接近，通常在每100克350至370千卡之间。

3、品种差异：甜玉米含水量较高，热量略低于糯玉米；糯玉米支链淀粉含量高，消化吸收速度较快，但热量数值与甜玉米差别不大。两者每100克可食部热量差距通常在10千卡以内。

4、烹饪方式影响：水煮玉米不额外增加热量；添加黄油、糖或油炸后，热量可增加50%以上。例如，一根中等大小（约200克可食部）的水煮玉米约提供224千卡，而同等重量奶油玉米粒可能超过350千卡。

5、与主食对比：每100克米饭（蒸熟）热量约116千卡，与鲜玉米接近。用一根中等玉米替代半碗米饭，总热量基本持平，但玉米膳食纤维含量更高，每100克约2.9克，有助于增加饱腹感。

6、食用量建议：中国居民膳食指南（2022年）推荐每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。玉米可作为全谷物来源之一，但需计入全天总热量。一根中等玉米约相当于50克干粮的热量。

常见误区

玉米被部分人群视为“蔬菜”，实际其碳水化合物含量接近主食。每100克鲜玉米含碳水化合物约22.8克，高于多数叶菜。若在一餐中既吃米饭又吃玉米，总热量容易超标。将玉米作为主食的一部分，替代部分精米白面，是更合理的做法。

核心提示

鲜玉米每100克约112千卡，干玉米约365千卡，差异源于水分含量。控制体重者应优先选择水煮鲜玉米，并相应减少其他主食摄入量。玉米热量不算低，但膳食纤维和多种维生素含量优于精制谷物。

常见问题

否。每100克鲜玉米约112千卡，蒸熟米饭约116千卡，两者接近。干玉米热量远高于米饭，但日常食用以鲜玉米为主。

可以。玉米富含膳食纤维，饱腹感强。需用玉米替代部分主食，而非额外添加，并选择水煮方式，避免黄油和糖。

甜玉米略低。两者每100克可食部热量差距通常在10千卡以内，实际选择应更关注烹饪方式和食用量。

一根中等大小、约200克可食部的水煮鲜玉米，热量约224千卡。具体数值因玉米大小和品种略有浮动。

否。干玉米粒热量密度高，每100克约365千卡，且质地坚硬，直接大量食用易导致热量超标和消化不适。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）使用手册. 北京大学医学出版社，2019.