老年人预防骨折应当怎样做

老年人预防骨折的核心在于持续维护骨密度、增强肌肉力量并系统降低跌倒风险。骨密度下降与跌倒风险叠加是骨折发生的主要机制，两者需同步干预，而非仅补钙即可解决。

骨密度维护的关键措施

1、钙摄入量：中国营养学会推荐50岁以上人群每日钙摄入量为1000毫克。日常可经由300毫升牛奶、100克北豆腐及深绿色蔬菜组合获取，不足部分再考虑补充剂。

2、维生素D水平：维生素D促进肠道钙吸收。老年人皮肤合成能力下降，建议每日补充400至800国际单位，具体剂量需依据血清25羟维生素D检测结果由医生调整。

3、蛋白质摄入：每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质有助于维持肌肉与骨骼基质。一个鸡蛋约含6克蛋白质，100克鱼肉约含18克。

4、骨密度检测：建议65岁以上女性及70岁以上男性每2年进行一次双能X线吸收法骨密度检测，以便早期发现骨量减少。

跌倒风险的系统控制

5、肌力训练：每周进行3次下肢抗阻训练，如坐位抬腿、靠墙静蹲，每次15分钟，可提升平衡能力与步态稳定性。

6、居家环境改造：卫生间铺设防滑垫、安装扶手，夜间保持走廊照明，地面避免使用小块地毯。

7、视力与用药审查：每年检查一次视力；部分降压药、镇静催眠药可能引起体位性低血压或平衡障碍，需由医生评估用药方案。

8、步态辅助：步态不稳者使用合适高度的助行器或手杖，可降低约30%的跌倒发生率。

证据支持

一项由中国疾病预防控制中心于2019年发布的全国伤害监测数据显示，跌倒是中国65岁以上老年人因伤致死的首位原因，其中髋部骨折后一年内死亡率约为20%。《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，对存在骨质疏松症的老年人，在基础钙与维生素D补充之上，需由专科医生评估是否启动抗骨质疏松症药物治疗，以降低椎体及髋部骨折风险。

日常行为要点

• 避免在湿滑地面行走，雨雪天气减少外出。
• 起床时遵循“平躺30秒、坐起30秒、站立30秒”的节奏，防止体位性低血压。
• 每年进行一次跌倒风险评估，由社区医生或康复科医生完成。

老年人骨折预防需要骨密度维护与跌倒防控双轨并行，单纯补钙无法替代肌力训练与环境改造。若已确诊骨质疏松症，应在医生指导下接受规范治疗并定期复查。

常见问题

否。补钙仅解决骨密度部分问题，还需配合维生素D、蛋白质摄入、肌力训练及居家防跌倒改造，多环节共同干预才能有效降低骨折风险。

50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，维生素D为400至800国际单位。具体补充剂量应结合饮食摄入与血液检测结果，由医生确定。

下肢抗阻训练如坐位抬腿、靠墙静蹲，以及平衡训练如单腿站立，每周3次，每次15分钟，有助于增强肌力与步态稳定性，降低跌倒概率。

是。部分髋部骨折或椎体压缩性骨折早期疼痛不明显，跌倒后即使无明显不适也建议就医排查，避免延误诊断。

是。确诊骨质疏松症后，除基础钙与维生素D补充外，需由专科医生评估是否启动抗骨质疏松症药物治疗，以降低骨折风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[3] 中国疾病预防控制中心. 全国伤害监测数据集（2019）. 北京：人民卫生出版社，2020.

[4] 国家卫生健康委员会. 老年人跌倒干预技术指南. 北京：人民卫生出版社，2019.