减肥期间摄入足够的油脂还需要摄入脂肪吗

减肥期间摄入足够的油脂仍需关注脂肪总量与类型，二者并非同一概念。油脂是烹调中可见的食用油，脂肪则包括食物本身含有的隐性脂肪与烹调油。若仅控制烹调油而忽略坚果、肉类、乳制品中的脂肪，全天脂肪摄入仍可能超标，影响减重效果。

脂肪与油脂的区别需要明确

1、定义差异：油脂通常指植物油与动物油等烹调添加用油；脂肪是营养素类别，涵盖食物中全部脂类，包括甘油三酯、磷脂与固醇类。

2、来源差异：烹调油仅占膳食脂肪一部分；坚果、种子、肥肉、全脂乳制品、糕点、油炸食品均提供脂肪。

3、计量差异：膳食指南建议烹调油每日25至30克，而脂肪供能比应占总能量20%至30%，两者计算口径不同。

减肥期间脂肪摄入的量化建议

1、总量控制：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人脂肪供能比以20%至30%为宜。以每日1600千卡减重膳食计算，脂肪约36至53克。

2、烹调油限量：上述指南建议每日烹调油25至30克。若已摄入足量烹调油，仍需计入坚果、肉类等提供的脂肪。

3、隐性脂肪来源：10克核桃仁约含6克脂肪，100克全脂牛奶约含3.6克脂肪，100克猪五花肉脂肪可超过30克。此类食物摄入后，烹调油应相应减少。

4、脂肪酸构成：饱和脂肪供能比应低于10%，反式脂肪摄入越少越好。减重期间优先选择富含不饱和脂肪的食物，如鱼类、坚果与植物油。

证据与操作要点

中国疾病预防控制中心营养与健康所参与编写的《中国居民膳食指南（2022）》指出，我国居民烹调油摄入量普遍高于推荐值。一项基于该指南的膳食调查数据显示，2015至2017年中国成年人每日烹调油平均摄入量约为43.2克，超过推荐上限。减重期间若将烹调油从43克降至25克，同时每日摄入15克坚果，脂肪总量仍可能接近推荐范围，但需减少其他高脂食物。

操作步骤：记录三日膳食，使用食物成分表估算脂肪总量；将烹调油称量后使用；坚果按小包分装；阅读预包装食品营养标签，关注脂肪与饱和脂肪含量。

需要留意的情况

脂肪摄入过低可能影响脂溶性维生素吸收与必需脂肪酸供给。减重期间若出现皮肤干燥、月经紊乱或持续疲劳，应评估脂肪摄入是否低于供能比20%。合并高脂血症、胆囊疾病或胰腺疾病者，脂肪类型与总量需由临床医师或临床营养师个体化调整。

减重期间控制的是脂肪总量与类型，而非仅减少烹调油；烹调油达标后，坚果、肉类与乳制品中的脂肪仍需计入全日总量。

常见问题

否。烹调油控制在25至30克，同时避免高脂肉类与油炸食品，脂肪总量通常不会超标，但仍需保证必需脂肪酸来源。

否。脂肪供能比低于20%可能影响脂溶性维生素吸收与激素合成，建议维持在20%至30%，并优先选择不饱和脂肪。

中国居民膳食指南建议成年人每日烹调油25至30克。减重期间可在此范围内取偏低值，并计入坚果与肉类提供的脂肪。

是。油脂仅指烹调油，脂肪还包括食物本身含有的脂类。仅控制烹调油而忽略隐性脂肪，全日脂肪总量仍可能超过推荐范围。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.