夏季有什么实用养生粥

夏季实用养生粥应以清热解暑、健脾祛湿为核心，兼顾补充水分与电解质。绿豆粥、荷叶粥、冬瓜薏米粥、莲子百合粥均适合多数人群，但需根据体质调整食材，脾胃虚寒者应减少寒凉食材用量。

夏季养生粥的选择依据与具体方案

1、绿豆粥：绿豆性凉，具有清热解暑、利尿消肿的作用。每100克绿豆含蛋白质约21.6克、钾约787毫克，夏季出汗较多时有助于补充随汗液流失的矿物质。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物和杂豆应占每日主食的1/4至1/3，绿豆作为杂豆来源可纳入日常主食。煮制时绿豆与粳米比例以1：2为宜，浸泡2小时后熬煮40分钟即可。

2、荷叶粥：荷叶含荷叶碱、柠檬酸等成分，传统医学认为其具有清暑利湿、升发清阳的功效。取新鲜荷叶1张或干荷叶15克，煎汤取汁后与粳米100克同煮。需注意荷叶性平偏凉，体质虚寒者每周食用不超过2次。

3、冬瓜薏米粥：冬瓜含水量达96%，每100克仅含12千卡热量；薏米每100克含膳食纤维约2克。二者搭配适合夏季湿气较重、身体困重的人群。薏米需提前浸泡3小时，冬瓜去皮切块后于粥将成时加入，煮5分钟即可。国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，夏季可适当增加冬瓜、薏米等利水渗湿食材的摄入。

4、莲子百合粥：莲子含莲子碱及钙、磷等元素，百合含秋水仙碱等生物碱。此粥适合夏季心烦失眠、口干咽燥者。莲子去芯与否需根据体质决定：心火偏旺者保留莲芯，脾胃虚弱者去除莲芯。粳米100克、莲子30克、干百合20克，加水熬煮45分钟。

5、薄荷粥：薄荷含薄荷醇，具有疏散风热、清利头目的作用。取鲜薄荷30克或干薄荷10克，煎汁后与粳米煮粥。薄荷不宜久煮，粥成前5分钟加入即可。中国中医科学院西苑医院治未病中心在2023年发布的夏季养生建议中提出，薄荷粥适用于风热感冒初期或暑热引起的头昏脑胀。

6、乌梅粥：乌梅含柠檬酸、苹果酸等有机酸，能生津止渴。取乌梅15克、粳米100克，乌梅煎汁后与粳米同煮。适合夏季汗出过多、口渴明显者。需注意乌梅酸性较强，胃酸过多者不宜空腹食用。

食用注意事项

• 食用时间：早餐或晚餐温热食用为宜，避免冰镇后食用以免损伤脾胃阳气。
• 食用频率：每周3至5次，不同粥品交替食用，避免单一食材长期大量摄入。
• 体质调整：脾胃虚寒者减少绿豆、荷叶、薄荷用量，可加入山药、红枣、生姜等温性食材。
• 特殊人群：糖尿病患者需控制粥的总量并搭配蔬菜、蛋白质，监测餐后血糖；肾功能不全者需在医师指导下控制豆类及薏米的摄入量。

夏季养生粥以清淡、易消化、富含水分为基本原则，根据个人体质选择食材并交替食用，可辅助缓解暑热带来的不适。若出现持续食欲不振、腹泻或中暑症状，应及时就医而非仅依赖饮食调整。

常见问题

可以，但需交替更换食材，避免长期单一食用绿豆或薏米等寒凉食材。脾胃虚寒者每周控制在3至4次，并搭配山药、红枣等温性食材。

否。绿豆性凉，脾胃虚寒、经常腹泻或正在服用温补类中药的人群应减少食用频率，每周不超过2次，且不宜冰镇后食用。

否。粥类主要提供碳水化合物和水分，蛋白质与脂肪含量较低。建议搭配鸡蛋、瘦肉、豆制品及蔬菜，保证营养均衡。

否。薏米传统认为有滑利之性，孕妇应避免大量食用。孕期饮食需在产科医师或营养师指导下安排。

否。添加白糖或冰糖会增加额外热量，不利于血糖控制。可利用红枣、桂圆、枸杞等食材的自然甜味调味。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）. 2024.

[3] 中国中医科学院西苑医院治未病中心. 夏季养生建议. 2023.

[4] 中华中医药学会. 中医治未病实践指南. 中国中医药出版社，2020.