怎样保证膳食营养均衡

膳食营养均衡的核心是食物多样、比例合理、总量适宜。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，并保持谷类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等类别均衡搭配。

食物多样化的量化标准

1、每日食物种类：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

2、谷类摄入量：每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

3、蔬菜水果量：每天摄入蔬菜300至500克，深色蔬菜应占一半；每天摄入水果200至350克，果汁不能替代鲜果。

4、动物性食物量：每天摄入畜禽肉40至75克，水产品40至75克，蛋类40至50克，优先选择鱼和禽。

5、奶类与豆类：每天摄入奶及奶制品300至500克，大豆及坚果类25至35克。

6、油盐控制：每天烹调油25至30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

三餐分配与烹饪方式

7、三餐能量分配：早餐占全天总能量25%至30%，午餐30%至40%，晚餐30%至35%，定时定量进餐。

8、早餐质量要求：早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上，避免仅摄入精制碳水化合物。

9、烹饪方式选择：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炸、烤，以降低油脂摄入并保留营养素。

10、饮水要求：成年男性每天饮水1700毫升，女性1500毫升，以白水或茶水为主，不喝或少喝含糖饮料。

证据支持

中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的监测数据显示，我国居民全谷物摄入量平均每天仅约17克，远低于推荐的50至150克；深色蔬菜摄入量占蔬菜总量约30%，未达到推荐的一半。该数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的《中国居民营养与健康状况监测报告》。此外，中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确强调食物多样、合理搭配是预防营养缺乏和慢性病的基础。

特殊人群调整

11、老年人：咀嚼功能下降者可将食物切碎煮软，增加奶类、豆制品摄入，必要时在医生指导下使用营养补充剂。

12、孕期女性：在一般人群基础上，孕中期每天增加奶类200克，孕晚期增加动物性食物50克，并补充叶酸。

13、儿童青少年：保证每天摄入300毫升以上液态奶，每周至少摄入25种以上食物，避免用零食替代正餐。

膳食营养均衡需要长期坚持食物多样化，按类别和数量安排每日三餐，控制油盐糖，结合自身生理阶段调整。若存在慢性疾病或特殊营养需求，应咨询临床营养科医师制定个体化方案。

常见问题

否。12种是食物多样化的最低推荐量，还需满足各类食物的具体数量要求，如谷类200至300克、蔬菜300至500克，并控制油盐糖。

否。25种是每周目标，平均到每天为12种以上，无需每天达到25种，但应保证每周内食物类别丰富。

可以，但需通过大豆、坚果、全谷物等补充蛋白质和铁、锌等营养素，必要时在医师指导下使用维生素B12等补充剂。

否。偶尔少量摄入可以，但日常应以蒸煮炖凉拌为主，每天烹调油控制在25至30克，避免长期高频摄入油炸食品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）. 2020.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 2019.