夏季的时候应该如何养生好

夏季养生的核心原则是顺应昼长夜短与暑热偏盛的气候特点，以养护阳气、清解暑热、顾护脾胃为主线，作息、饮食、运动、情志四方面协同调整，即可平稳度夏。

作息安排：晚睡早起，午间补觉

夏季白昼延长，作息可调整为较其他季节稍晚入睡、清晨早起，以顺应自然界阳气的升发。午间气温最高，人体外周血管扩张，脑部供血相对减少，容易出现困倦。午睡以20至30分钟为宜，超过1小时可能进入深睡眠，醒后反而头昏乏力。夜间睡眠环境温度建议控制在26摄氏度左右，避免空调出风口直吹头颈与腹部。

饮食调摄：清淡为主，兼顾祛湿

1、补水节奏：夏季出汗量增加，成年人每日饮水量建议达到1500至1700毫升，高温作业或运动人群需相应增加，采取少量多次的方式，不宜一次大量饮用冰水。

2、食材选择：绿豆、冬瓜、丝瓜、苦瓜、莲子、薏苡仁等具有清热利湿作用，可作为日常食材搭配。西瓜、桃子等时令水果含糖量不低，每日摄入量建议控制在200至350克。

3、温度控制：食物与饮品温度过低会刺激胃肠道血管收缩，影响消化功能，长期如此可能诱发腹痛、腹泻。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，日常应足量饮水，首选白水，少喝含糖饮料。

运动安排：避开高温，适度出汗

运动时间宜选在清晨或傍晚，避开上午10点至下午4点紫外线与气温的高峰时段。运动强度以中等为宜，快走、慢跑、太极拳、游泳均可，每次30至45分钟，以微微出汗为度。大量出汗后需补充含电解质的水分，可饮用淡盐水或含钠、钾的饮品。运动后不宜立即冲冷水澡，应待汗液消退、心率平稳后再行清洁。

情志与防暑：心静自然凉

高温环境易使人烦躁，情绪波动会进一步加快心率、升高血压。可通过听舒缓音乐、练习深呼吸、规律作息等方式稳定情绪。外出时做好物理防晒，佩戴遮阳帽、使用遮阳伞，穿着浅色透气衣物。出现头晕、恶心、大汗、乏力等中暑先兆时，应立即转移至阴凉通风处，解开衣扣，补充含盐水分，症状不缓解需及时就医。

一项发表于《中华流行病学杂志》2021年的研究显示，高温热浪期间，65岁以上人群因循环系统疾病就诊的风险明显上升，提示老年群体在夏季需格外注意防暑降温与补水。中国疾病预防控制中心发布的《公众高温中暑预防指南》亦强调，高温天气应减少户外活动，重点关注老年人、婴幼儿、慢性病患者等高危人群。

夏季养生重在顺应气候、适度调节，作息、饮食、运动、情绪四方面均不宜走极端，过度贪凉与过度进补同样不利于健康。若本身患有慢性疾病，夏季调养方案应结合自身病情，在专业医务人员指导下进行。

常见问题

是。夏季白昼长，可较其他季节稍晚入睡、清晨早起，以顺应阳气升发，但晚睡不等于熬夜，建议不晚于23时入睡。

20至30分钟。此时长可缓解疲劳而不易进入深睡眠，超过1小时醒后可能出现头昏、乏力等不适。

成年人每日1500至1700毫升。高温或运动出汗多时需增加，采取少量多次方式，首选白水。

否。运动后毛孔扩张，立即冷水刺激易引起血管收缩，应待汗液消退、心率平稳后再清洁。

老年人、婴幼儿、慢性病患者及户外作业者。高温期间应减少外出，及时补水，出现中暑先兆尽快就医。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 公众高温中暑预防指南.

[3] 中华流行病学杂志. 高温热浪与人群循环系统疾病就诊风险研究, 2021.