武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
动物肝脏是补铁的最佳选择之一。例如猪肝，每100克猪肝中含有22毫克的铁元素，而且属于血红素铁，吸收率较高。牛肝和鸡肝也是很好的选择，适合缺铁人群食用。肝脏含胆固醇较高，每周建议摄入不超过两次，每次约50-100克即可。
红肉，如牛肉、羊肉中的铁元素也以血红素铁为主，吸收利用率高。每100克瘦牛肉中含铁约3毫克。相比于白肉（如鸡肉、鱼肉），红肉的铁含量更丰富，尤其适合预防和改善贫血。
动物血制品（如鸭血、猪血、鸡血）也是优质的补铁食品。每100克猪血中含铁约8.7毫克，同样属于血红素铁，吸收效果显著。同时，血制品还具有较高的蛋白质含量，可以协同促进铁的吸收。
菠菜、苋菜、茼蒿等深色绿叶蔬菜中的非血红素铁含量较高，例如，每100克菠菜约含铁2.9毫克。但植物性食品中的铁吸收率相对较低，仅为2%-20%，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，有助于提高吸收效率。
大豆、黑豆、红豆等豆类以及豆腐、豆浆等豆制品中也含有一定量的非血红素铁。例如，每100克黄豆中含铁11毫克，但吸收率同样较低，适合与其他动物来源的食材搭配使用，效果更佳。
柑橘类水果（如橙子、柚子）、猕猴桃、草莓等富含维生素C的水果，虽然本身并不直接提供铁，但维生素C能够提升非血红素铁的吸收率，可作为辅助食品。例如，在吃菠菜或豆类时搭配一杯新鲜柠檬水是一个不错的选择。
补充铁元素时，应重视食物搭配原则，增加血红素铁的摄入，同时结合富含维生素C的食物帮助吸收，避免茶、咖啡等含鞣酸的饮品干扰铁吸收。长期严重缺铁者需要在医生指导下服用铁剂来配合食疗，切勿自行过量补铁，以免引发副作用。