秋季养生小常识

秋季养生的核心在于顺应“秋收”之气，重在润燥、养肺、敛阳。秋季气候干燥，昼夜温差增大，人体易出现口鼻干燥、皮肤干痒、情绪低落等表现，因此饮食、起居、运动与情志均需围绕“润”与“收”进行调整，而非盲目进补。

一、饮食调整：以润燥为先

1、增加水分摄入：秋季每日饮水量建议维持在1500至1700毫升，可少量多次饮用温开水，有助于缓解口鼻与呼吸道干燥。

2、选择润肺食物：可适量食用银耳、百合、梨、莲藕、山药等性质平和且富含黏液质的食物，此类食材有助于滋养肺阴。

3、减少辛辣刺激：辣椒、花椒、生姜等辛温之品在秋季应适当减量，以免助燥伤阴，加重咽干与皮肤干燥。

4、控制进补节奏：秋季进补宜在脾胃功能正常时逐步进行，若存在腹胀、便溏等表现，应先调理脾胃再考虑温补。

二、起居作息：早卧早起，注意保暖

1、调整睡眠时间：秋季宜早卧早起，建议晚上10点至11点之间入睡，早晨6点至7点起床，以顺应阳气收敛。

2、重视关键部位保暖：腹部、脚踝与后颈在秋季温差较大时容易受凉，外出可备薄外套或围巾，减少寒气入侵。

3、保持室内湿度：秋季室内相对湿度宜保持在40%至60%，空气过于干燥时可使用加湿器或放置水盆，以减轻呼吸道不适。

三、运动与情志：适度收敛，避免过汗

1、选择温和运动：散步、慢跑、太极拳、八段锦等中等强度运动较为适宜，每周进行3至5次，每次30分钟左右。

2、避免大汗淋漓：秋季运动以微微出汗为度，过度出汗会耗伤津液，与“秋收”原则相悖。

3、主动调节情绪：秋季日照减少，部分人群会出现情绪低落。可增加户外活动时间，多接触自然光线，必要时与亲友交流，有助于保持情志平稳。

四、重点人群防护

1、慢性呼吸系统疾病人群：秋季冷空气与干燥空气易诱发咳嗽、气喘，外出可佩戴口罩，减少冷空气直接刺激。

2、皮肤敏感人群：洗澡水温不宜过高，时间控制在10分钟以内，洗后及时涂抹保湿产品，有助于减少皮肤干痒。

3、老年人与儿童：此类人群体温调节能力相对较弱，秋季增减衣物应循序渐进，避免一次性穿得过厚。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日应保证充足饮水，并摄入多样化食物，这一原则在秋季同样适用。秋季养生并非依赖单一食物或方法，而是通过饮食、作息、运动与情绪的多方面配合，使身体逐步适应季节变化。若出现持续咳嗽、明显乏力或情绪障碍，应及时就医评估，不宜自行长期调理。

常见问题

否。梨有润燥作用，但并非唯一选择，银耳、百合、莲藕等同样适合，脾胃虚寒者不宜过量生吃梨。

否。秋季运动以微微出汗为宜，大汗会耗伤津液，与收敛阳气的养生原则不符，建议控制强度与时间。

不一定。饮水量因人而异，一般成年人每日1500至1700毫升即可，高温或运动后可适当增加。

若情绪低落持续两周以上，并影响睡眠与日常生活，建议及时就医评估，不宜自行判断为普通秋乏。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华中医药学会. 中医养生保健指南.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国公民健康素养——基本知识与技能.