秋天养生保健常识

秋季养生的核心在于顺应自然界阳气收敛、阴气渐长的规律，重点做好润燥、养肺、敛阳与调畅情志四方面，饮食以滋阴润肺为原则，作息逐步调整为早卧早起，运动保持温和适度，从而减少呼吸道与心血管系统在季节交替时出现波动。

1、润燥为先：秋季空气湿度下降，人体经皮肤与呼吸道丢失的水分增多。中国气象局公共气象服务中心发布的季节气候资料显示，我国北方多数城市秋季相对湿度较夏季下降约20至30个百分点。室内可维持相对湿度在40%至60%，每日饮水1500至1700毫升，以少量多次为宜。

2、养肺为本：肺为娇脏，喜润恶燥。秋季可适当增加梨、百合、银耳、莲藕、山药、蜂蜜等食物的摄入。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，其中深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

3、作息收敛：秋季应顺应昼短夜长的变化，将夏季晚睡的习惯逐步前移。《黄帝内经·素问·四气调神大论》提出秋三月宜早卧早起，与鸡俱兴。健康成年人每日睡眠时间以7至8小时为宜，入睡时间可比夏季提前30至60分钟。

4、运动适度：秋季运动量不宜过大，以微微出汗为度，避免大汗淋漓耗伤阴液。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、八段锦等。晨练不宜过早，待日出后气温回升再外出，可减少冷空气对呼吸道的刺激。

5、情志调畅：秋季草枯叶落，部分人群易出现情绪低落。中华医学会精神医学分会相关科普资料提示，秋季日照时间缩短可影响褪黑素与5-羟色胺的代谢节律。建议每日户外活动30至60分钟，多接触自然光照，保持社交往来。

6、防病要点：秋季昼夜温差可达8至12摄氏度，是呼吸道感染与血压波动的高发时段。中国疾病预防控制中心历年监测提示，流感等呼吸道传染病在秋末冬初进入上升期。老年人、慢性病患者应注意及时增减衣物，重点保护颈、背、腹部。

秋季养生以润燥养肺、收敛阳气、规律作息、适度运动、稳定情绪为要点，饮食有节、起居有常，可帮助机体平稳度过季节转换。若出现持续咳嗽、胸闷、情绪明显低落等情况，应及时前往医疗机构就诊评估。

常见问题

是润燥养肺。秋季空气湿度下降，呼吸道黏膜易干燥，应通过饮水、调整室内湿度及摄入梨、百合、银耳等食物进行日常调理。

是。秋季昼短夜长，作息宜早卧早起，入睡时间可比夏季提前30至60分钟，每日保证7至8小时睡眠，有助于顺应阳气收敛。

否。秋季运动以微微出汗为度，每周150分钟中等强度有氧运动即可，大汗淋漓反而可能耗伤阴液，晨练宜待日出后进行。

是，若情绪低落持续两周以上并影响日常生活，建议前往精神心理科就诊评估，短暂的情绪波动可通过增加户外光照和社交活动缓解。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 佚名. 黄帝内经·素问·四气调神大论. 中华书局.

[3] 中国气象局公共气象服务中心. 中国季节气候特征科普资料.

[4] 中国疾病预防控制中心. 流感等呼吸道传染病季节流行监测资料.

[5] 中华医学会精神医学分会. 季节性情绪变化科普资料.