吃黑芝麻能补充哪些营养元素

黑芝麻可提供脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、维生素B族、钙、铁、锌、镁、钾、磷及芝麻素、芝麻林素等木脂素类成分，属于营养密度较高的油料种子。日常少量食用有助于补充多种微量营养素，但热量与脂肪含量偏高，需控制摄入量。

黑芝麻的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：黑芝麻脂肪含量约为46%至60%，以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，是能量与必需脂肪酸的来源。中国食物成分表（第6版，2018年）收录的芝麻数据可查其脂肪与脂肪酸构成。

2、蛋白质与氨基酸：蛋白质含量约为18%至25%，含蛋氨酸等含硫氨基酸，与豆类、谷物搭配可改善膳食蛋白质的氨基酸组成。

3、膳食纤维：膳食纤维含量约为10%至20%，主要存在于种皮，有助于增加粪便体积、延缓餐后血糖上升速度。

4、维生素E与B族维生素：维生素E含量较为突出，以生育酚和生育三烯酚形式存在，具有抗氧化作用；同时含硫胺素、核黄素、烟酸等B族维生素，参与能量代谢。

5、矿物质：钙含量约为780毫克/100克，铁约为22.7毫克/100克，锌约为6.1毫克/100克，镁约为290毫克/100克，钾约为358毫克/100克，磷约为516毫克/100克。上述数值引自中国食物成分表（第6版，2018年）及中国营养学会发布的膳食营养素参考摄入量相关数据。黑芝麻中的钙、铁吸收率受植酸影响，研磨、浸泡、发酵可降低植酸含量。

6、木脂素类成分：芝麻素、芝麻林素等木脂素类成分在体内可代谢为具有抗氧化活性的物质，属于黑芝麻的特征性植物化学成分。

食用方式与摄入量

• 整粒黑芝麻种皮坚硬，直接吞咽不易消化，建议研磨成粉或制成芝麻酱后食用。
• 中国居民膳食指南（2022年）建议，坚果与种子类食物每日摄入量为10克左右，黑芝麻可计入该总量。
• 黑芝麻热量约为559千卡/100克，10克黑芝麻约提供56千卡能量，超量食用会增加总能量摄入。
• 对芝麻过敏者应避免食用；正在控制体重或血脂异常者，需将黑芝麻计入每日脂肪总量。

黑芝麻能提供不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素E、B族维生素及钙、铁、锌、镁、钾、磷等多种营养素，但应研磨后少量食用，并计入每日总能量与脂肪摄入。

常见问题

能。黑芝麻钙含量约为780毫克/100克，但受植酸影响吸收率有限，可作为钙的辅助来源，不能替代奶类及豆制品。

一般。黑芝麻铁含量约为22.7毫克/100克，属于非血红素铁，吸收率低于动物性食物，搭配维生素C可提高吸收。

建议每天10克左右，约1至2汤匙，计入坚果与种子类食物总量，避免因脂肪和热量摄入过多影响体重与血脂。

是。整粒黑芝麻种皮坚硬，研磨成粉或制成芝麻酱后，蛋白质、矿物质等营养素的消化吸收率更高。

否。对芝麻过敏者应避免食用；血脂异常、肥胖或需控制脂肪摄入者，应在每日总脂肪范围内少量食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.