黑芝麻的营养元素都有哪些

黑芝麻的主要营养元素包括脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、维生素B族、钙、铁、锌、镁、铜、锰以及芝麻素、芝麻酚等木脂素类活性成分。其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙和铁的含量在植物性食物中较为突出。

黑芝麻营养构成的具体数据

1、脂肪与脂肪酸：黑芝麻脂肪含量约为46%至60%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占脂肪总量的80%以上。中国食物成分表（第6版，2018年）收录的数据显示，每100克黑芝麻含脂肪约46.1克。

2、蛋白质与氨基酸：每100克黑芝麻含蛋白质约19.1克，包含蛋氨酸、色氨酸等多种人体必需氨基酸，但赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配食用可提升蛋白质利用率。

3、膳食纤维：每100克黑芝麻含膳食纤维约14克，其中大部分为不溶性纤维，有助于促进肠道蠕动。

4、维生素：黑芝麻富含维生素E，每100克含量约50.4毫克，在常见食物中处于较高水平；同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸等B族维生素。

5、矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克、锌约6.1毫克、镁约290毫克、铜约1.77毫克、锰约17.85毫克。钙含量高于多数坚果和谷物，铁含量也较为可观。

6、木脂素类活性成分：黑芝麻含有芝麻素和芝麻酚等木脂素，这类成分具有抗氧化活性。日本学者在《Journal of Agricultural and Food Chemistry》2003年发表的研究中，从芝麻中分离并鉴定了多种木脂素类化合物。

影响营养吸收的因素

• 黑芝麻外皮坚硬，整粒吞服时消化吸收率较低。研磨成粉或制成芝麻酱后，细胞壁被破坏，钙、铁等矿物质的溶出率明显提高。
• 黑芝麻中的草酸和植酸会与钙、铁等矿物质结合，降低其生物利用率。浸泡、发芽或发酵处理可在一定程度上减少这类抗营养因子。
• 维生素E和芝麻素属于脂溶性或与脂质共存的成分，搭配含脂肪的食物一起摄入有利于吸收。

日常摄入的参考信息

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每周摄入量为50至70克，黑芝麻可作为坚果种子类的一部分计入。以每100克黑芝麻含钙约780毫克计算，一汤匙约10克黑芝麻可提供约78毫克钙，约占成人每日钙推荐摄入量800毫克的10%。

黑芝麻属于高能量密度食物，每100克热量约559千卡，过量摄入可能增加总能量负担。血脂异常者或需要控制体重者，宜将每日摄入量控制在10至15克，并相应减少其他油脂来源。

黑芝麻的营养价值集中在脂肪、钙、铁、维生素E和木脂素类成分，研磨后食用可提高矿物质吸收率，但需注意控制总量以平衡能量摄入。

常见问题

是。每100克黑芝麻含钙约780毫克，每100克牛奶含钙约104毫克，按同等重量比较黑芝麻更高。但黑芝麻单次食用量通常远小于牛奶，且草酸植酸影响钙吸收，实际补钙贡献需结合摄入量判断。

否。黑芝麻中的铁属于非血红素铁，吸收率受草酸、植酸和膳食纤维影响，低于动物性食物中的血红素铁。搭配富含维生素C的蔬果可改善其吸收。

磨粉吃吸收更好。整粒黑芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时部分颗粒会随粪便排出，钙、铁等矿物质的溶出率低。研磨成粉或制成芝麻酱后，细胞结构被破坏，营养利用率提高。

健康成人每天10至15克较为适宜，约合1至2汤匙。该量可提供一定量的钙、铁和维生素E，同时不至于因脂肪和热量过高而增加代谢负担。

维生素E具有抗氧化功能，可保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。每100克黑芝麻含维生素E约50.4毫克，适量摄入有助于满足成人每日14毫克α-生育酚当量的推荐量。

参考资料

[1] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养学会. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] Namiki M. The chemistry and physiological functions of sesame. Food Reviews International, 1995.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.