黑芝麻的营养成分包括哪些

黑芝麻的营养成分主要包括脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素，以及钙、铁、锌、镁、铜、锰等矿物质，同时含有芝麻素、芝麻酚等木脂素类成分。每100克黑芝麻约含脂肪46至50克、蛋白质18至20克、膳食纤维约14克，属于能量与营养素密度均较高的食物。

黑芝麻的主要营养成分构成

1、脂肪：含量约46至50克/100克，以不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸占比较高，油酸次之，饱和脂肪酸比例相对较低。脂肪是黑芝麻提供能量的主要来源，也是脂溶性维生素E的载体。

2、蛋白质：含量约18至20克/100克，含有人体所需的多种氨基酸，其中含硫氨基酸如蛋氨酸较为丰富，与豆类、谷物搭配食用有助于提高蛋白质整体利用率。

3、碳水化合物与膳食纤维：碳水化合物含量约20至24克/100克，其中膳食纤维约14克，占比明显高于多数坚果种子类食物。膳食纤维有助于增加饱腹感、促进肠道蠕动。

4、维生素：以维生素E和B族维生素为主。维生素E含量约50毫克/100克，具有抗氧化作用；维生素B1、B2、烟酸等参与能量代谢。黑芝麻外皮含有的黑色素类物质属于多酚类成分。

5、矿物质：钙含量约780毫克/100克，铁约22毫克/100克，锌约6毫克/100克，镁约290毫克/100克，铜约1.7毫克/100克。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了黑芝麻的相关数值，可作为日常膳食评估的参考依据。

6、特征性植物化学物：芝麻素、芝麻酚、芝麻林素等木脂素类化合物主要存在于芝麻籽中，这类成分在压榨和加热过程中会发生变化，因此不同加工方式得到的黑芝麻制品成分组成存在差异。

影响营养成分利用的因素

• 整粒黑芝麻外皮坚硬，直接吞服时部分籽粒可能未被充分咀嚼，营养素吸收率下降。研磨成粉或制成芝麻酱后，细胞结构被破坏，脂肪、蛋白质和矿物质的生物利用率提高。
• 黑芝麻经高温焙炒后风味增强，但维生素E等热敏成分会有一定损失；焙炒温度越高、时间越长，损失幅度越大。
• 黑芝麻能量密度高，每100克约含550至600千卡。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物平均每天摄入约10克，黑芝麻可作为其中一部分，过量摄入会增加总能量负担。
• 黑芝麻中的草酸、植酸会与钙、铁等矿物质结合，降低其吸收率。浸泡、发酵或与富含维生素C的食物同餐食用，可在一定程度上改善矿物质吸收。

黑芝麻是一种脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E及多种矿物质含量均较高的食物，研磨后食用更利于营养素利用，日常摄入需控制总量。对芝麻过敏者应避免食用；消化功能较弱者一次不宜过多摄入。

常见问题

是。按《中国食物成分表（标准版）》第6版数据，每100克黑芝麻钙含量约780毫克，明显高于同量牛奶，但黑芝麻单次食用量通常远小于牛奶，且草酸植酸会影响钙吸收，不能简单等同替代。

否。黑芝麻脂肪以亚油酸、油酸等不饱和脂肪酸为主，但仍含有一定比例饱和脂肪酸，并非全部为不饱和脂肪酸，整体脂肪酸构成优于动物油脂。

否。研磨本身不会明显破坏脂肪、蛋白质和矿物质，反而提高消化吸收率；但磨粉后接触空气面积增大，维生素E和油脂易氧化，应密封避光保存并尽快食用。

中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议坚果类平均每天约10克，黑芝麻可计入其中，具体量需结合全天总能量和烹调油用量调整，不宜额外大量添加。

否。黑芝麻外皮的黑色素类物质属于多酚类成分，进入消化道后大部分不能被完整吸收入血，其作用主要局限于肠道内，不能直接转化为人体毛发色素。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.