芝麻里都有哪些营养成分

芝麻主要提供脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、B族维生素及钙、铁、锌、镁等矿物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙含量在植物性食物中较为突出。芝麻是营养密度较高的油料种子，适量摄入可作为膳食补充。

芝麻的主要营养构成

1、脂肪：每100克芝麻约含脂肪46至62克，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物获取。

2、蛋白质：每100克芝麻约含蛋白质18至25克，含有人体所需的多种氨基酸，但赖氨酸相对偏少，与豆类或谷物搭配可提升蛋白质利用效率。

3、膳食纤维：每100克芝麻约含膳食纤维10至14克，主要存在于种皮中，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。

4、维生素：芝麻富含维生素E，每100克约含20至50毫克，同时含有硫胺素、核黄素、烟酸等B族维生素。

5、矿物质：每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22毫克、锌6毫克、镁290毫克，具体数值因品种、产地和加工方式存在差异。

芝麻木脂素与植物化学物

芝麻中特有的芝麻素和芝麻林素属于木脂素类化合物，主要存在于芝麻油和脱脂芝麻粕中。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将芝麻归入坚果类食物，建议每周摄入坚果50至70克，芝麻可计入该总量。芝麻外皮较硬，整粒吞服时消化吸收率偏低，研磨成酱或粉后利用率提高。

不同颜色芝麻的差异

黑芝麻与白芝麻在主要营养构成上接近，差异主要体现在种皮色素和部分矿物质含量上。黑芝麻种皮富含花青素类物质，钙、铁含量通常略高于白芝麻。白芝麻含油量往往更高，常用于榨油。两者均不属于低热量食物，每100克芝麻热量约550至600千卡。

摄入方式与注意点

芝麻热量密度高，日常摄入以每天10至20克为宜，可撒于粥、面点或拌菜中。芝麻酱、芝麻粉形式更利于营养释放。对芝麻过敏者应避免摄入。市售芝麻糊、芝麻丸常添加大量糖分，选择时需查看配料表。芝麻不能替代奶类、豆制品等主要钙来源，仅可作为膳食多样化的组成部分。

常见问题

是。每100克黑芝麻约含钙780毫克，但芝麻热量高，实际单次摄入量有限，不能替代奶类或豆制品作为主要钙来源。

不大。两者主要营养构成接近，黑芝麻种皮含花青素类物质，钙、铁含量通常略高，白芝麻含油量往往更高。

吸收率偏低。芝麻种皮坚硬，整粒吞服时部分营养无法释放，研磨成酱或粉后消化吸收利用率更高。

每天10至20克。芝麻热量密度高，每100克约550至600千卡，过量摄入会增加总能量负担。

否。对芝麻过敏者应避免摄入，市售芝麻糊、芝麻丸含糖量较高，需控制糖摄入者应查看配料表后选择。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.